Egzersiz bisikletleri her yerdedir. Hangi spor salonunu ziyaret ederseniz edin, yerinde pedal çeviren sıra sıra insan göreceksiniz. Dayanıklılığınıza meydan okumanın ve daha güçlü, daha düzgün bacak kasları oluşturmanın harika bir yoludur. Bir egzersiz bisikletinin sahip olduğu en iyi özelliklerden biri, ayarlanabilir direnç ayarıdır. Nasıl ayarlayacağınızı biliyorsanız, direnç, yokuşlarda pedal çeviriyor ve yokuş aşağı gidiyormuş gibi hissetmenizi sağlar. Ne kadar süredir egzersiz yapıyor olursanız olun, sizi daha zinde ve sağlıklı yapan bir antrenmanı kişiselleştirmek için direnci kullanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Direnç Seviyesini Ayarlama
Adım 1. Bisiklete oturun ve ayaklarınızı pedalların üzerine koyun
Bisiklete tırmanın ve gidonlara bakın. Elektrikli bisikletiniz varsa ekranı da karşınızda olacaktır. Ayak parmaklarınız pedalların ucunda olacak şekilde ayaklarınızı pedal kayışlarının altına kaydırın. Pedalları kolayca çevirebildiğinizden ve önünüzdeki tutamaçlara da erişebildiğinizden emin olun.
Pedal kayışlarını sıkı olacak ancak ayaklarınızı kısıtlamayacak şekilde çekin. Pedal çevirirken ayaklarınız kayarsa durun ve kayışları sıkın
Adım 2. Bacaklarınız tamamen uzatılmış halde belden öne doğru eğilin
Direnç ayarıyla uğraşmaya çalışmadan önce duruşunuzun doğru olduğundan emin olun. Her zaman öne eğilin, böylece gidonları sıkı bir şekilde kavrayabilirsiniz ve bisikletinizde varsa kontrol ekranına ulaşabilirsiniz. Sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı sıkıca pedalların üzerinde tutun. Dik bir bisiklet üzerindeyseniz, pedal çevirirken kilitlenmemeleri için dizlerinizi doğrudan ayaklarınızın üzerinde tutun.
- Koltuğu yeniden konumlandırma hakkında daha fazla bilgi için kullanıcı kılavuzuna bakın. Çoğu bisikletin koltuğun altında bir ayar kolu vardır, ancak bazılarının kolun yanında kontrolleri vardır. Koltuğu yükseltmek veya kulplara yaklaştırmak için kullanın.
- Hangi direnç ayarını seçerseniz seçin rahatça pedal çevirebilmeniz için bisikletin koltuğunu uyluklarınızın üst kısmıyla kabaca aynı seviyede tutun.
- En önemli kısım rahatlıktır. Bunu yaparken rahat olduğunuz sürece duruşunuzu ayarlayabilirsiniz. Bazı insanlar öne eğilmeyi daha çok sever, ancak daha yeni biniciler genellikle dik oturur ve hafifçe öne eğilir.
Adım 3. Bisiklet elektrikliyse açmak için pedalları çevirin
Belirli bir hıza ulaştığınızda ekranın aydınlanmasını izleyin. Düşük hızda pedal çevirmeye devam ettiğiniz sürece ekran açık kalacaktır. Kapalıyken direnç kontrollerine erişemeyeceksiniz. Direnç ayarını değiştirmeden önce bacaklarınızı hareket ettirmek için biraz zaman ayırın.
- Mekanik bir bisiklet üzerindeyseniz, pedal çevirmeye başladığınız anda direnç aktif olacaktır. Direnç düşük bir ayardaysa, değişiklik yapmadan önce tutarlı bir ritme girmek için bir süre pedal çevirin.
- Bazı modellerde ekranı açmak için bir düğmeye basmanız gerekecektir. Ekranı açık tutmak için pedal çevirirken düğmelerden herhangi birine basın.
- Duruşunuzu iki kez kontrol edin. Bisikleti kullanırken kendinizi rahat hissettiğinizden emin olun. Yüksek direnç ayarları kaslarınıza çok fazla yük bindirebilir, bu yüzden hazır olana kadar değişiklik yapmayın.
Adım 4. Elektrikli bisiklet kullanıyorsanız manuel egzersiz düğmesine basın
Ekranın altındaki düğmelere bir göz atın. Daha yeni egzersiz bisikletleri, genellikle bir egzersiz rutinine atlamak için kullanabileceğiniz birkaç farklı ayara sahiptir. Düğmelerin tümü etiketlenecek, bu nedenle manuel düğmeyi bulmak zor olmayacak. Manüel ayarı kullanarak direncinizi kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
- Bazı bisikletlerde "tepe antrenmanı" gibi ayarlar için düğmeler bulunur. Bu düğmelerden birine basarsanız, bisiklet önceden programlanmış bir egzersiz rutini çalıştırır. Size direnç seviyesini değiştirme fırsatı vermiyor.
- Mekanik bir bisiklet kullanıyorsanız, uğraşmanız gereken ek düğmelere sahip olmayacaksınız. Dirençteki değişime hazırlanmak için pedal çevirmeye başlayın.
Adım 5. Elektrikli bisiklette direnci ayarlamak için tuş takımındaki kontrolleri kullanın
Ekranın altında bulunan etiketli direnç kontrollerini arayın. Genellikle ok şeklindedirler ve artı ve eksi işaretiyle işaretlenirler. Yukarı ok veya artı işaretine basarak direnci artırın. Aşağı ok veya eksi işaretine basarak direnci azaltın.
- Bisikletin yeni ayara alışması birkaç saniye sürer. Yeni direnç seviyesinin hemen devreye girdiğini hissetmiyorsanız, pedal çevirmeye devam edin.
- Direnci değiştirirken kademeli olarak ayarlayın. Bu şekilde, her bir direnç seviyesinin nasıl hissettirdiğinin tadına varabilir ve antrenmanınız için doğru olanı bulabilirsiniz.
Adım 6. Mekanik bir bisiklet kullanıyorsanız direnç kontrol düğmesini çevirin
Kontrol düğmesi, bisikletin boğazındaki gidonların arasındadır. Direnci artırmak için saat yönünde çevirin. Düğmeyi saat yönünün tersine çevirerek direnç seviyesini azaltın. Pedal çevirmeye devam ederken birkaç saniye bekleyin. Bisiklet yeni ayara geçecektir.
- Bazı egzersiz bisikletlerinde direnç kontrolleri bulunur. Düğmenin artı ve eksi işareti veya sayıları olabilir. Diğerlerinin hiç bir etiketi yoktur.
- Direnci her seferinde biraz ayarlayın, özellikle kontrol düğmesi iyi etiketlenmemişse. Manuel bir bisikletle, büyük ayarlamalar yaparak direnci kolayca çok yüksek veya düşük ayarlayabilirsiniz.
Yöntem 2/2: Farklı Direnç Ayarlarını Kullanma
Adım 1. Yeni başlıyorsanız 1 ile 4 arasında bir dirençle başlayın
Kaslarınızı ısıtırken ve egzersiz bisikleti sürmeye alışırken 1 gibi düşük bir ayar kullanın. Hızınızı ve duruşunuzu koruyabiliyorsanız, direnç ayarını kademeli olarak artırın. Direnç pedal çevirmeyi zorlaştırır, bu yüzden hazırlıklı olmadığınız yüksek bir seviyeye atlayarak kendinizi aşırı yormayın.
- Direnç ayarı, bisikleti ileri hareket ettirmek için ne kadar zorlamanız gerektiğini gösterir. Bir tepeye çıkarken olduğu gibi, dışarıda bisiklet sürerken yaşayacağınız deneyimi simüle etmek için kullanılır.
- 1 ila 5 gibi düşük direnç ayarları aerobik egzersiz için harikadır. Çok fazla bacak gücü kullanmanızı gerektirmezler, bu nedenle bisikletin tekerleklerini çok çabuk yorulmadan dönmeye devam edebilirsiniz.
- Buradaki fikir, tempolu bir kadans hedeflemek, ancak hareketler kontrol altında. Sallanıyormuş gibi hissetmemelisin.
Adım 2. Yokuşları simüle etmek için dakikadaki devir sayısını (RPM) 60'a ayarlayın
RPM'ler, bisikletin tekerleklerinin bir dakikada kaç kez döndüğünü gösterir. Bazı elektrikli bisikletler bunu takip eder. 60 ila 80 RPM derecesi, bir tepeye binmeye benzer, bu nedenle yeni bir binicinin bacak kaslarını güçlendirmesi için iyi bir yoldur. Düşük bir direnç ayarında, hızlı gittiğiniz için çok iş yapıyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak bacaklarınızı çok fazla güçlendirmez ve sıkılaştırmazsınız.
- RPM'yi kendi başınıza hesaplamak için elinizi dizinizin üstünde tutun. Dizinizin bir dakika içinde elinize kaç kez dokunduğunu sayın.
- 80 ila 100 RMP derecesi, düz zemini kopyalamak için iyidir. Mola vermeniz gerektiğinde direnç ayarını veya RPM derecesini düşürün. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız olduğunda yükseltin.
- Direnci rahat bir seviyeye ayarlamayı unutmayın. 60 RPM'de sorun yaşıyorsanız, bacaklarınız güçlenecek şekilde alçaltın. Deneyimli biniciler genellikle 110 RPM'ye kadar çıkar, ancak oraya ulaşmak pratik gerektirir.
Adım 3. Sabit bir şekilde pedal çevirmekte zorlanıyorsanız direnci azaltın
Doğru ayarda, duruşunuzu değiştirmeden sabit bir hızda pedal çevirebileceksiniz. Direnci yükselttikten sonra öne doğru eğildiğinize dikkat edin. Yanlara doğru eğilmeye başlarsanız, direnci biraz azaltın. Başka bir işaret, pedal çevirmenizin dalgalı görünmesi ve bacaklarınızın artık düzgün, tutarlı dairelerde ilerlememesidir.
- Bir egzersiz bisikleti kullanıyorsanız, muhtemelen kendinizi çok fazla zorlayacaksınız. Bisiklet kullanan sınıflarda çok oluyor.
- Direnci daha rahat bir ayara düşürmede utanılacak bir şey yok. Hazır olmadığınız bir ayar kullanıyorsanız, iyi bir antrenman yapamazsınız ve bacaklarınız güçlenmez.
- Direncin çok düşük olduğunu görmek için zıt işaretleri arayın. Pedalları çok özgürce çeviriyor ve koltukta zıplıyorsanız, hareketlerinizin kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için direnci bir sonraki seviyeye yükseltin.
Adım 4. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar için en yüksek ve en düşük direnciniz arasında geçiş yapın
Genel olarak, tüm zamanınızı aynı hızda bisiklet sürerek harcamazsınız. Direnci değiştirerek yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) adı verilen bir şey yapabilirsiniz. Başa çıkabileceğiniz yüksek bir ayarda başlayın, örneğin 6 direnç seviyesi gibi. Belirli bir süre sonra, dinlenmek ve gücünüzü yeniden kazanmak için direnci rahat, 3 gibi daha düşük bir ayara çevirin.
- Örneğin, bazı tepeleri aşmayı simüle etmek için direnci kullanabilirsiniz. Direnci, yokuş yukarı pedal çeviriyormuşsunuz gibi artırın, ardından yokuş aşağı inerken veya düz bir zeminde ilerlerken tekrar kısın.
- Aralıklı eğitim bölümlere ayrılmıştır. Örneğin, 5 dakika boyunca yüksek bir direnç ayarında binebilir, 5 dakika için daha düşük bir ayara geri dönebilir ve ardından daha yüksek bir ayara dönebilirsiniz.
Adım 5. Farklı dirençleri test etmek için elektrikli bisiklet üzerinde rehberli bir antrenman yapmayı deneyin
Örneğin, bisikletinizde "yokuş modu" etiketli bir düğme olabilir. Bastığınızda, açık havada bir sürü tepeye inip çıkarken deneyimleyeceğinize benzer bir antrenman yaratır. Her birkaç dakikada bir direnç kontrolüne ulaşmak zorunda kalmadan iyi bir antrenman yapmanın harika bir yolu. Bacak gücünüzü artırmak için bazı yüksek dirençli bölümlere ve işleri yavaşlatabileceğiniz bazı düşük dirençli bölümlere sahip olacaktır.
- Mevcut modlar, sahip olduğunuz bisikletin türüne bağlı olarak değişecektir. Bisikletinizin elektrikli ekranı varsa, tepeler, dağlar, kardiyo, kuvvet veya dayanıklılık antrenmanı gibi birkaç modu olması iyi bir ihtimal.
- Bisikletinizde bu seçenekler yoksa, bir egzersiz rutini oluşturmanın en iyi yolu ara sıra direnci ayarlamaktır. Gücünüze meydan okumak istediğinizde açın, molaya ihtiyacınız olduğunda tekrar kapatın.
İpuçları
- Bir direnç antrenmanından en iyi şekilde yararlanmak için doğru duruş önemlidir. Sırtınız düz olacak şekilde dik oturun, gerekirse koltuğun konumunu ayarlayın. Daha iyi bir duruşla daha sert pedal çevirebilir ve yaralanmaları önleyebilirsiniz.
- Dik oturmak yerine arkaya yaslandığınız yatar egzersiz bisikletleri, sabit ve dönen bisikletlere benzer şekilde çalışır. Genellikle elektronik direnç kontrollerine sahiptirler.
- Bir direnç seçmeden önce, düşük direnç ayarında düşük hızda 5 dakika pedal çevirerek ısıtın. Bacaklarınız daha sonra daha yüksek direnç seviyeleriyle başa çıkmak için daha hazırlıklı olacaktır.
