Eğirme, forma girmenin harika bir yoludur! Bisiklete binmek eklemlerinize baskı yapmaz, bu da dizlerinizi veya kalçalarınızı zorlamadan biraz ter atmak istiyorsanız harikadır. Bir spin bisikleti ayarlamak, daha önce hiç kullanmadıysanız, ilk başta göz korkutucu görünebilir, ancak parçaların nerede olduğunu ve nasıl çalıştırılacağını öğrendikten sonra oldukça basittir. Tüm spin bisikletler aynı şekilde yapılmamıştır, ancak parçaların ayarlanması oldukça kolaydır, bu nedenle hemen ayağa kalkıp sürmeye başlayacaksınız!
adımlar
Yöntem 1/4: Koltuk Yüksekliğini Değiştirme
Adım 1. Uygun yüksekliği bulmak için bisikletin yanında durun
Bisikletin koltuğunun yanında durun ve kalça kemiğinizin yüksekliğini not edin. Ayrıca bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırabilir ve koltuğu uyluğunuzun üst kısmına hizalayabilirsiniz.
Buradaki fikir, koltuğun üst kısmının (alt kısmı değil) kalça kemiğinizle aynı hizada olmasıdır
Adım 2. Ayarlamak için koltuğu tutan direğin önündeki veya arkasındaki açılır pimi çekin
Bisikletin yanında durun ve sele direğinin hemen altındaki topuzu bulun. Topuzdan uzanan çubuğun koltuğu yerine kilitleyebilmesi için yatay olarak yerleştirilecektir. Sadece hafifçe dışarı doğru çekin ve ardından koltuğu yukarı kaldırın veya koltuğun üst kısmı kalça kemiğinizle aynı hizada olacak şekilde aşağı doğru itin.
- Tüm bisikletler aynı şekilde yapılmamıştır, bu nedenle pop-pin arka kutupta bisikletin ön tarafına veya arkaya (tutamaçlardan uzağa) bakacak şekilde olabilir.
- Bazı pop-pin düğmeleri, dışarı çekmeden önce sola doğru bükülmelidir. Durum buysa, sıkıca kavrayın, böylece bükebilir ve sonra çekebilirsiniz.
- Koltuğun kalçanızla aynı hizada olup olmadığını kontrol etmek için ayarlarken tekrar durup yanında durmanız gerekebilir.
Adım 3. Koltuğu yerine kilitlemek için düğmeyi içeri doğru itin ve bisiklete oturun
Pop-pin'i bırakın, böylece kilitli konuma geri kayar. Veya düğmeyi çevirmeniz gerekiyorsa, sıkı ve yerine oturana kadar tamamen sağa çevirin. Yüksekliği kontrol etmeye başlamadan önce sabit olduğundan emin olmak için koltuğu aşağı bastırın.
- Bazı pop-pimler yalnızca anahtar gibi bir deliğe kayarak kilitlenir, bu nedenle bir tık sesi duymazsanız, koltuğu hafifçe aşağı doğru itin veya pimin yerine oturduğunu duyana kadar sallayın.
- Üreticiye bağlı olarak, koltuğu tutan çubuğun yanında 28 ile 39 arasında değişen bir sayı ölçeği görebilirsiniz. Bir dahaki sefere mükemmel boyunuzu hatırlayabilmeniz için bu numarayı not alın.
Adım 4. Bacağınızı uzattığınızda dizinizin kilitlenmediğinden emin olun
Ayağınız saat 6 konumundayken (yere en yakın) dizinizin kilitli olup olmadığına dikkat edin. Kilitliyse bisikletten inin, koltuğu 1–2 inç (2,5–5,1 cm) aşağı indirin ve ardından dizinizin konumunu kontrol etmek için tekrar bisiklete binin.
- Ayağınız saat 6 konumundayken dizinizin ayağınızın üzerinde kaldığından (parmağınızın değil) emin olarak iki kez kontrol edin.
- Dizinizin pozisyonunu kontrol ederken ayağınızın parmak kafesine sıkışmadığından emin olun. Ayağınızın ucu, pedalların (iğler) orta çubuklarının tam üzerinde olmalıdır.
Uç:
Her iki yanınızda bir ayna varsa, bir ayağınız saat 6 konumunda ve diğeri saat 12 konumundayken uyluklarınızın 25 ila 35 derecelik bir açı yaptığını kontrol edin.
Yöntem 2/4: Koltuğu İleri ve Geri Hareket Ettirme
Adım 1. İdeal pozisyonunuz hakkında bir fikir edinmek için ön kol uzunluğunuzu kullanın
Dirseğinizi 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükün. Kolunuzu, parmak uçlarınız gidonun koltuğa en yakın kısmına değecek ve dirseğiniz koltuğun ucuna en yakın olacak şekilde tutun. İdeal olarak, koltuğu, gidon ile arasındaki mesafe, eliniz uzatılmış durumdayken önkolunuzun uzunluğu kadar olacak şekilde konumlandırın.
- Uzun boyluysanız veya daha uzun bir gövdeye sahipseniz, koltuk arkalığını bu önkol uzunluğundaki yönlendirme konumundan 1-2 inç (2,5-5,1 cm) uzaklaştırmanız gerekebilir.
- Daha küçük bir gövdeye sahipseniz, onunla gidonlara 1-2 inç (2,5-5,1 cm) daha yakın sürüş yapabilirsiniz.
- Bu değişmez bir kural değildir, bu nedenle iyi formda pedal çevirmenize izin veren bir pozisyon bulmak için koltuğu birkaç kez ileri ve geri ayarlamanız gerekebilir.
Adım 2. Ön/arka kontrol pimini bulmak için koltuğun altındaki bisikletin arkasına bakın
Bisikletin arkasında durun ve baş aşağı düğmenin dışarı çıktığını bulmak için çömelin. Düğme neredeyse her zaman koltuğun hemen altında ve arkasında ileri geri kayan yatay bir çubuğa takılı olacaktır.
- Bazı durumlarda bu düğme koltuğun alt tarafında bulunur.
- Bunu, koltuğu yükselten ve alçaltan diğer düğmeyle karıştırmayın - bu, yan tarafta bulunan ve koltuğu tutan dikey direk üzerinde bulunurken, bu, koltuğun alt tarafında veya yakınında otururken.
Adım 3. Kilidi açmak için pimi aşağı çekin ve yerine kaydırın
Bir elinizle pimi sıkıca tutun ve diğer elinizi kaldıraç için koltuğun üstüne koyun. Kilidi açılacak şekilde aşağı çekin ve ardından koltuğu ileri veya geri hareket ettirmek için diğer elinizi kullanın.
Bisikletin markasına ve modeline bağlı olarak, dışarı çekmeden önce gevşetmesi için pimi sola çevirmeniz gerekebilir
Adım 4. Bisiklete binin ve dizlerinizin ayaklarınızın üzerinde olduğunu kontrol edin
Ayaklarınızı yerden eşit uzaklıkta olacak şekilde hareket ettirin (saat 3 ve 9 yönünde). Dizlerinizin ayak parmaklarınızın veya ayak bileklerinizin üzerinde değil, ayak parmaklarınızın üzerinde olduğundan emin olun.
Koltuğun eyerinin arkasında oturduğunuzdan emin olun - poponuz biraz sarkmalı ama çok fazla değil, kendinizi dengesiz hissedeceksiniz
Adım 5. Gerekirse, parmak kafesindeki kayışı ayarlayın
Parmak kafesindeki kayışı tıpkı küçük bir kemer gibi gevşetin, gevşekliği tokadan çekerek ve pimi 1 ila 4 delik üzerinde yeniden konumlandırın. Ayağınız daha büyükse, parmak kafesinin ucundaki kayışı (ayak ortanızın üzerinden geçen kayış) gevşetmeniz gerekebilir. Ayağınız daha küçükse, ayağınızın ucu bu kayışın hemen altında ve pedalın merkezinin tam üzerinde olacak şekilde sıkın.
- Ayakkabınızın burun kısmı parmak kafesini tam olarak doldurmuyorsa sorun değil.
- Sivri parmağınızla veya ayağınızın topuğuyla değil, ayağınızın ucuyla pedal çevirdiğinizden emin olun.
- Ayak klipsleriniz varsa, klipsin ayakkabınıza, ayağınızın küresinin altına yerleştirildiğinden emin olun. Ayağınızı öne doğru kaydırarak (neredeyse yüksek bir topuk giymek gibi) yerine kilitleyin ve ayak bileğinizi biraz dışarı doğru bisikletten çevirerek kilidini açın.
Uç:
Düzgün bir forma sahip olmak için bisiklet ayakkabısı giymeniz gerekmez, ancak kalın, ağır tabanları ve pedal çıtçıtları ayaklarınızın mükemmel konumda kalmasını sağlamaya yardımcı olabilir. SPD (2 delikli) kramponları yalnızca evde veya spor salonunda iç mekan eğirme için kullanmayı planlıyorsanız satın alın. Hemen hemen tüm spor bisikletleri SPD kramponlarına uyar. Biraz yol bisikleti yapmayı planlıyorsanız, istediğiniz zaman yol bisikletinize geçebilmeniz için delta tarzı (3 delikli) klipsli ayakkabılar tercih edin. Delta tarzı klipleri barındırıp barındıramayacaklarını görmek için spor salonunuza danışın.
Yöntem 3/4: Gidonları Yeniden Düzenleme
Adım 1. Çubukların koltukla aynı hizada veya koltuktan daha yüksek olduğunu kontrol edin
Bisikletin yanında durun ve gidon tabanının koltukla aynı yükseklikte olduğundan emin olmak için biraz çömelin. Bisiklete binme konusunda tamamen yeniyseniz veya sırtınız kötüyse, gidonu koltuk yüksekliğinden 1–4 inç (2,5–10,2 cm) yukarıya yerleştirin.
- İyi bir bisiklet formunu korumak için gidonlarınızı her zaman koltuğunuzun seviyesinde veya üstünde tutun.
- Uygun üst vücut formuna alıştıktan sonra, karın bölgenizi biraz daha fazla çalıştırmak için gidonunuzu her seferinde 1 inç (2,5 cm) aşağı indirmekten çekinmeyin.
Adım 2. Bisikletin önündeki açılır pimi sökün veya çekin
Bisikletin önünde durun ve gidonun hemen altındaki öne bakan pimi bulun. Bir elinizi kullanarak kilidi açık konuma biraz dışarı çekin ve diğer elinizi çubukları yukarı kaldırmak veya aşağı itmek için kullanın. Çubukları doğru yüksekliğe ayarladıktan sonra düğmeyi bırakın veya geri itin.
- Marka ve modele bağlı olarak, gevşetmek için düğmeyi sola çevirmeniz ve ardından dışarı çekmeniz gerekebilir.
- Gidonun yanında dik durarak da uygun boyunuzu bulabilirsiniz. Barların tabanı kalça kemiğinizle aynı hizada veya onun üzerinde olmalıdır.
Adım 3. Dirseklerinizin hafifçe büküldüğünü kontrol etmek için bisiklete binin
Bisiklete oturun ve ellerinizi barların size en yakın kısmına koyun. Göğsünüzü yukarıda tutun ve kalçalarınızdan bükün. Dirseklerinizin ve bileklerinizin hafifçe büküldüğünden ve gidonların herhangi bir bölümünü kavramak için öne doğru eğilmek zorunda olmadığınızdan emin olun.
Ellerinizi 3. konuma getirerek iki kez kontrol edin. 3. konumu yapmak için kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin ve dirseklerinizi çubuğun size en yakın kısmına (taban) yerleştirin. Ortadaki çubukları (vücudunuza paralel uzananları) elinizle kavrayın. Bunu ileri doğru kaymadan veya aşırıya kaçmadan yapabilmelisiniz
Yöntem 4/4: Direnci Artırma veya Azaltma
Adım 1. Gidonun hemen altındaki direnç düğmesini bulun
Gidonunuzun tabanına bakın ve sola veya sağa çevirebileceğiniz küçük bir düğme dikkat edin. Düğmenin her iki tarafında bir "+" ve bir "-" işareti göreceksiniz. Modelinize bağlı olarak, kaldırdığınız veya aşağı ittiğiniz bir kol gibi de görünebilir.
- Bisikletinizde hem direnç değiştirici hem de fren işlevi gören bir kol varsa, onu sonuna kadar bastırmak frenleri devreye sokacak ve volanı yerinde durduracaktır. Terleme seansından sonra bisikletten inmeye hazır olduğunuzda bunu her zaman tamamen aşağı itin.
- Bazı bisikletlerde, bisikletin hangi direnç seviyesine ayarlandığını size söyleyen küçük bir LCD ekran bulunur. Aksi takdirde, pedal çevirirken nasıl hissettiğine bakmanız gerekir.
Adım 2. Direnci artırmak için düğmeyi sağa çevirin
Yeterince direnç kullanın, böylece kontrolsüz olarak çok hızlı zıplamaz veya dönmezsiniz. Formunuzu etkileyecek kadar çok direnç eklemeyin. Bisikletinizde kaç RPM'de olduğunuzu söyleyen küçük bir kadranı veya LCD ekranı varsa, çok zor veya çok kolay olmayan bir direnç seviyesi bulmanıza yardımcı olması için buna bakın.
- 120 RPM'nin üzerinde pedal çeviriyorsanız, bu, kaslarınızı daha fazla çalıştırabilmeniz ve harika bir egzersiz yapabilmeniz için direnci artırmanız gerektiğinin bir işaretidir.
- Bir spin sınıfındaysanız ve eğitmen size bir tepe tırmanışı başlatmanızı söylüyorsa, bu, direnci 1 veya 2 seviye yükseltmeniz gerektiği anlamına gelir - 60 ila 80 RPM, tırmanma için iyi bir hızdır.
- Bisikletinizin bir kolu varsa, direnci artırmak için aşağı doğru itin.
- Zamanla daha fazla direnç eklemek, genel kondisyonunuzu artıracaktır. Ayrıca, bir yarış, maraton veya diğer spor etkinlikleri için antrenman yapmak için harika bir yoldur.
Adım 3. Direnci azaltmak için düğmeyi sola çevirin
Kalçalarınızın koltukta kaydığı veya üst vücudunuzun sallandığı için pedal çevirmeyi çok zor buluyorsanız, pedal çevirmeyi kolaylaştırmak için düğmeyi sola çevirin. Direnç düğmesi bir kaldıraçsa, daha az zorluk hissedene kadar birkaç çentik yukarı kaldırın.
- Yeni başlıyorsanız, dayanıklılığınızı artırmak için direnci nispeten düşük tutun.
- Bazı bisikletlerde, ilk birkaç seviye bile düz bir sürüş yüzeyini taklit etmek içindir.
- 80 ila 110 RPM arasında rahatça pedal çevirmenizi sağlayan herhangi bir direnç ayarı iyi bir seviyedir.
İpuçları
- Yeni başlayan biriyseniz, daha yüksek bir gidon sizin için daha kolay olacaktır. Uygun forma sahip olduğunuzda, bisikletin koltuğu ile aynı seviyeye gelene kadar kademeli artışlarla alçaltabilirsiniz.
- Marka ve modelinizin yükseklik veya baş/kıç direği veya kolunda küçük sayılar varsa, gelecekte ideal koltuk konumunuzu hatırlayabilmeniz için bu sayıları not edin.
- Eğirme konusunda yeniyseniz ve buna bağlı kalacağınızdan emin değilseniz, spor salonunuza kiralayabileceğiniz dönen ayakkabıları olup olmadığını sorun.
Uyarılar
- Koltuğun yüksekliğini veya arka/ileri konumunu, üzerinde otururken asla ayarlamaya çalışmayın.
- Bisikletten inmeden önce tekerleğin patinaj yapmasını durdurmak için daima acil durum frenini kullanın. Aksi takdirde pedallar savrulup ayak bileklerinize veya alt bacaklarınıza çarpabilir.
- Yeni başlayan biriyseniz yüksek yoğunluklu spin dersleri almaktan kaçının çünkü kaslarınızın aşırı çalışması yaralanmalara, kas hasarına ve nadir durumlarda rabdomiyoliz adı verilen potansiyel olarak ölümcül bir duruma neden olabilir.
- Evde bir spin bisikletiniz varsa, çocukları ve evcil hayvanları ondan uzak tutun, çünkü çıkrık dokunursa veya çok yaklaşırsa onları yaralayabilir.
