Bisiklete binmek kilo vermek için harika bir yol olabilir. Diğer bazı fitness programlarının aksine, öğrenme eğrisi minimumdur. Muhtemelen bisiklet sürmeyi zaten biliyorsunuzdur. Ayrıca bisiklete binmek, eklemlerinizi yormayan, yaş veya zindelik düzeyi ne olursa olsun hemen herkesin erişebileceği eğlenceli, kolay ve düşük etkili bir egzersizdir. Yavaş başlayıp düzenli bir bisiklet rutinine bağlı kalarak kilo verebilir ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/4: Teçhizatınızı Seçmek
Adım 1. Bisikletinizi seçin
Açık havada bisiklet sürmek mi yoksa sabit bir bisiklet mi kullanmak istiyorsunuz? Sabit bisikletlerin avantajı, sürüş sırasında en sevdiğiniz TV şovunu izlemek gibi başka şeyler yapabilmenizdir. Ancak normal bisikletler sizi dışarı çıkarır ve araba ile ulaşımın yerini alırlarsa çevre üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Tabii ki, her zaman ikisini de yapabilirsiniz.
- Normal bir bisiklet seçerseniz, dağ bisikletlerinden yol bisikletlerine, plaj gezicilerinden sabit vitesli bisikletlere kadar birçok farklı bisiklet stili olduğunu unutmayın. Bisikletler fiyat açısından büyük farklılıklar gösterebilir. Seçeceğiniz bisiklet türü, vücut tipinize ve nereye binmeyi planladığınıza bağlı olacaktır. Yerel satıcınızla konuşun ve bir bisiklet donanımı ayarlamayı düşünün.
- Sabit bir bisiklet seçerseniz, ya bir tane satın almanız ya da bir spor salonuna katılmanız gerekir. Ayrıca yaslanmış veya dik bir bisiklet arasında karar vermeniz gerekecek. Sırt problemleriniz varsa ilkini seçin; yoksa ikincisini seçin. Dik bisikletler ayrıca çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olur.
Adım 2. Doğru kıyafetleri seçin
Cornell Üniversitesi kilo kaybı araştırmacısı Brian Wansink'e göre, bol kıyafetler yerine likralı giysiler giymek kilo kaybınızı takip etmeyi kolaylaştırıyor. Wansink, mahkumların giymek zorunda kaldıkları bol tulumlar nedeniyle kilo almaya meyilli olduklarını keşfetti.
- Bol giysiler de sürüklenme yaratacak ve sizi yavaşlatacaktır.
- Sürücüler için daha görünür hale gelen giysiler seçin.
- Daha fazla terlemek için aşırı giyinme (Fransa'da yaygın bir uygulamadır) aslında kilo vermenize yardımcı olmaz.
Adım 3. Doğru aksesuarları alın
Bisikletinizi yola çıkarmayı planlıyorsanız, bir kask olmazsa olmazdır. Size uygun bir tane satın aldığınızdan emin olun. Ayrıca bozuk lastikleri onarmak için bir yama kiti ve şişirmek için küçük bir el pompası da getirmek isteyeceksiniz. Bisikletinizi dışarıda saklamayı planlıyorsanız, bir bisiklet kilidi alın.
- Kimliğinizi, anahtarlarınızı ve telefonunuzu saklamak için, yolculuk sırasında cebinizden düşebilecek bir heybe taşımak da iyi bir fikirdir.
- Bir su şişesi taşımak, sürüş sırasında susuz kalabileceğiniz anlamına gelir.
- Patlak lastikleri hızla yeniden şişirmek için çantanızda karbondioksit silindirleri taşımayı düşünün.
Bölüm 2/4: Rutininizi Planlama
Adım 1. Yavaşça başlayın
Tepeler gibi daha zorlu arazilerle uğraşmadan önce mahalleniz gibi güvenli bir yerde güzel ve kolay bir şekilde başlayın. Daha rahat olduğunuzda, daha yoğun trafik alanlarında bisiklet sürmeye başlayabilirsiniz.
- Başlangıçta düz alanlara yapıştırın. Yerel bir park veya bisiklet parkuru deneyin ya da traillink.com gibi bir web sitesini kullanarak bir rota bulun.
- Bisiklete ilk başladığınızda, birkaç milden fazla seyahat edemeyebilirsiniz. Mahsur kalmamak için eve yakın kalın. Bir ay içinde birkaç mil bisiklete binebilmelisiniz.
Adım 2. Sürüşünüzün yoğunluğunu değiştirin
Yüksek dirençle koşmak daha fazla kalori yaktırır. Düşük dirençle daha yavaş bir hızda sürmek, dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olacaktır. Ancak, ikisinin bir kombinasyonu aslında en iyi seçeneğinizdir. Journal of Applied Physiology'de yayınlanan bir araştırma, sprint ve dayanıklılık arasında geçiş yapmanın daha fazla kalori yaktığını buldu.
- Tepelerde sürün! Şampiyon bisikletçi Rebecca Rusch, dayanıklılığını artırmak için ayakta yokuş matkapları kullanıyor (yani, bir tepeyi tırmanırken ayakta durmak ve oturmak arasında geçiş yapıyor).
- En sonunda daha sert sürün.
- Yerel spor salonunuzda spin dersleri deneyin veya bir eğitmen tutmayı düşünün.
Adım 3. İyileşme süresini rutininizin bir parçası haline getirin
Bir gün sert bir şekilde binmeyi ve ardından daha yavaş bir “kurtarma sürüşü” yapmayı veya bir sonraki çapraz antrenman yapmayı planlayın. Tüm izin günlerini de planlamalısın.
- Yeterince uyuduğunuzdan ve bisiklet seansları arasında kendinize mola verdiğinizden emin olun. Stanford'da egzersiz fizyoloğu ve Osmo Nutrition'ın kurucusu Stacy T. Sims'e göre, uyku yoksunluğu sahte açlığa ve gereksiz isteklere yol açabilir.
- İzin gününüzde masaj yaptırmayı düşünün.
Adım 4. Belirli hedefler belirleyin
Hedef ağırlığınızı belirleyin ve bu hedefe ulaşmanın ne kadar süreceğini tahmin edin. Kilo kaybı için bisiklet sürmek uzun vadeli bir stratejidir. Anında sonuç görmezseniz cesaretiniz kırılmasın.
- Haftada 1-2 kilo vermek mantıklı ve ulaşılabilir bir hedeftir.
- İdeal kilonuzu belirlemenize yardımcı olması için çevrimiçi bir BMI hesaplayıcısı kullanın.
Bölüm 3/4: Diyetinizi Yeniden Düşünmek
Adım 1. Kahvaltı yapın
Bisiklete binmeden önce mi yoksa sonra mı kahvaltı etmeniz gerektiği konusunda bazı anlaşmazlıklar olsa da, kahvaltı yemek kilo vermede önemli bir rol oynar.
- Birçok insan kahvaltıyı mısır gevreği ve domuz pastırması ile ilişkilendirir. Ancak kilo vermek istiyorsanız, tüm öğünleriniz bol meyve ve sebzeden oluşmalıdır. Taze meyve ve sebzeler en iyisidir, ancak dondurulmuş versiyonlar genellikle mükemmeldir. İlave sodyum ve şeker içerebilen konserve meyve ve sebzeler alırken dikkatli olun.
- Protein için yağsız et, balık, fasulye, yumurta ve fındık seçin.
Adım 2. Bisiklet sürerken yemek yiyin
Bu tuhaf görünebilir, ancak daha uzun bir sürüşte yemek yemek, aslında daha uzun sürüşlere devam etmenize yardımcı olabilir ve sürüşlerden sonra aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Barlar, muzlar ve jeller, bisiklet sürerken yemek yemek için iyi seçeneklerdir.
- Saatte 200-250 kalori almayı planlayın.
Adım 3. Bisiklete bindikten hemen sonra yiyin
Bisiklet seansınızdan sonraki 30 ila 60 dakika, vücudunuzun “iyileşme süresini” oluşturur. Vücudunuzun kendini onarmaya yardımcı olması için besinlere ihtiyacı vardır.
- Karbonhidratlar tek başına glikojen seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olur. Ancak karbonhidrat ve protein kombinasyonunu birlikte yemek, çok fazla karbonhidrat yemek zorunda kalmayacağınız anlamına gelir, bu da yorucu bir antrenmandan sonra zor olabilir.
- Protein yemek, sürüş sırasında bozulan kasların yeniden inşasına da yardımcı olur.
- Bitirdiğinizde bir şeyler bir araya getiremeyecek kadar yorgun olmanız durumunda, sürüşe çıkmadan önce kurtarma yemeğinizi hazırlayın.
Adım 4. Hidratlı kalın
Bisiklete binmeden önce, sırasında ve sonrasında bol su içtiğinizden emin olun. Bisiklet seansınızı bitirdikten hemen sonra su şişenizi tekrar doldurun ve hepsini için.
Kafein ve diğer uyarıcılar içeren ve dehidrasyona neden olabilecek enerji içeceklerine dikkat edin
Bölüm 4/4: Motive Kalmak
Adım 1. Bisikletinizi görünür ve erişilebilir tutun
Bisikletinizi gözden uzak tutmak, diğer önceliklerin bisiklet rutininizin önüne geçmesini sağlar. Stanford sağlık psikoloğu ve fitness eğitmeni Kelly Mc Gonigal'e göre, egzersiz yapmak için bir hatırlatma yapmak sizi motive edecek.
Bisikletinizi kullanabileceğiniz bir yerde saklayın
Adım 2. Rotalarınızı değiştirin
Ara sıra bir manzara değişikliği, aynı rotayı tekrar tekrar sürmenin monotonluğunu kıracak ve yeni fiziksel zorluklar getirecektir.
Adım 3. Bisikletle gidip gelin
İşe bisikletle gidebilir veya şehirde bisikletle ayak işlerini yapabilirsiniz. Ortalama bir bisikletli yolcu, ekstra çaba göstermeden kilo verir. Ayrıca benzinden tasarruf edecek ve park yeri bulmakta kolay bir zaman geçireceksiniz.
- İşe bisikletle gitmeyi planlıyorsanız, üzerinizde bir değişiklik getirin ve mümkünse ofiste duş almayı düşünün. Ne yaparsanız yapın, işte çok terli olmaktan kaçının.
- İşe geç kalmadığınızdan emin olmak için çalışma rotanızı dikkatli bir şekilde planlayın. Seyahati çalışmadığınız bir günde yapın, böylece rutine alışabilirsiniz.
Adım 4. Diğer bisikletçilerle arkadaş olun
İster spor salonundaki bir eğirme dersinde ister açık yolda birlikte binebileceğiniz arkadaşlara sahip olmak, aynı anda hem egzersiz yapabileceğiniz hem de sosyalleşebileceğiniz anlamına gelir.
