İş gününüzü kısa molalar, basit egzersizler ve doğru beslenme ile doldurmak, uzun bir bilgisayar çalışmasını daha az yorucu hale getirecektir. Kişisel bakım rutininizi mükemmelleştirmenin yanı sıra, çalışma alanınızı doğru bir şekilde ayarlamak, vücudunuzdaki gereksiz stresi azaltarak yorgunluğu giderebilir. Çalışırken bilgisayar yorgunluğunu nasıl aşacağınızı ve gelecekte bunu önlemek için bazı püf noktaları öğrenin.
adımlar
Yöntem 1/3: Bilgisayarda Uyanık Kalma
Adım 1. Her 30-60 dakikada bir kısa bir mola verin
Gözlerinizi, omuzlarınızı ve ellerinizi gevşetmek için birkaç dakika ayırın. Bu zamanı farklı kas gruplarını hareket ettirmek için kullanın. Gerin, su şişenizi yeniden doldurun veya evinizin veya ofisinizin başka bir alanına yürüyün.
Molalarınızda 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmak kan akışınızı iyileştirecek ve hem fiziksel hem de zihinsel enerjinizi artıracaktır
Adım 2. Temiz hava ve doğal ışık için dışarı çıkın
Temiz havada nefes almak ciğerlerinizdeki oksijeni artırır, bu da beyin netliğini artırır. Gündüz ise, doğal gün ışığına maruz kalmak vücudunuza hala günün aktif bir parçası olduğunu hatırlatacaktır.
Dışarı çıkamıyorsanız, panjurları açın ve mümkünse gün ışığına maruz kalmanızı en üst düzeye çıkarmak için bir pencereye yaklaşın
Adım 3. Enerjik müzik dinleyin
Müzik, beyninizdeki iyi hissettiren nörotransmitterleri tetikleyerek sadece mutlu olmanıza değil, aynı zamanda odaklanmanıza da yardımcı olur. Karmaşık bir iş yapıyorsanız, dikkatinizi dağıtacak şeyleri en aza indirmek için sözsüz müzik deneyin.
- Miles Davis ve John Coltrane gibi caz sanatçılarının her ikisi de sabit tempolu, ancak canlı, şarkı sözü içermeyen albümlere sahiptir.
- Klasik müziğin tipik olarak sözleri yoktur ve genellikle iyimserdir. Schubert'in Senfoni No. 5'ini veya Vivaldi'nin Dört Mevsimini deneyin.
Adım 4. Her 30 dakikada bir göz egzersizleri yapın
Uzun süre ekrana bakmak ciddi göz yorgunluğuna neden olabilir. Göz yorgunluğunu (ve ağrıyı) minimumda tutmak için şu egzersizleri deneyin:
- Göz yuvarlama: Gözleriniz kapalıyken, gözlerinizi bir dakika boyunca dairesel hareketlerle yavaşça hareket ettirin.
- 10-10-10: Her 10 dakikada bir, 10 saniye boyunca yaklaşık 10 fit uzaktaki bir nesneye bakın. Doğal olarak göz kırpın ve bakmak yerine gözlerinizin nesne üzerinde gevşemesine izin verin.
Adım 5. Duruşunuzu ayarlayın
Duruşunuz zayıfsa, kaslarınız vücudunuzu tutmak için çok daha fazla çalışmak zorundadır. Kaslar çok çalıştıklarında yorulurlar, bu nedenle kendinizi kambur durduğunuzda bu ortopedi cerrahının onayladığı pozisyona yeniden ayarlayın:
- Kulaklarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde omurganızı düzeltin.
- Üst kollarınızı vücudunuza yakın tutarak gevşetin. Klavye ve fareye rahatça ulaşabilmeniz için alt kollarınızı öne doğru uzatın. Sandalyenizi klavyeye yaklaştırmanız gerekebilir.
- Ayaklarınızı yere düz koyun (koltuğunuzun yüksekliğini ayarlamanız gerekebilir).
Adım 6. Bol su için
Dehidrasyon yorgunluğa neden olur, bu nedenle gün boyunca su içmek önemlidir. Yorgun hissetmek vücudunuzun size susadığını söyleme şekli olabilir. Kahve veya enerji içecekleri yerine bir bardak su içmeye çalışın. Çok fazla kafein sizi daha yorgun yapabilir.
Adım 7. Körüklü Solunum Tekniğini deneyin
Hem doktorlar hem de yoga uygulayıcıları tarafından önerilen bu egzersiz, enerji seviyenizi artıracak ve uyanıklığı geri getirecektir. Solunum rahatsızlığınız varsa bunu denemeyin.
- Omurganız dik oturun ve rahat olduğunuzdan emin olun.
- Ağzınız kapalıyken, burnunuzdan hızla nefes alın ve nefes verin. Her nefes aynı uzunlukta olmalıdır, ancak kısa tutun (saniyede 3 giriş ve çıkış nefes döngüsü).
- Kısa nefeslere 15 saniye devam edin ve ardından normal şekilde nefes alın.
- Başınızın döndüğünü hissederseniz, hemen durun.
Adım 8. Sırtınızı gerin
Bu sırt egzersizleri, omurganızı parlak ve odak noktanızı keskin tutacaktır.
- Üst ve alt sırt germe: Otururken iki kolunuzu tavana doğru uzatın, parmaklarınız birbirine dolanır. Kollarınızın düz olduğundan emin olun, ardından bir yandan diğer yana yavaşça eğilin.
- Sırt kemeri: Ayağa kalkın ve belinizi ellerinizle destekleyin. Pozu 5-10 saniye tutarak sırtınızı yavaşça geriye doğru bükün.
Adım 9. Boyun egzersizleri yapın
Uzun süreli bilgisayar kullanımı, özellikle bilgisayar kurulumunuz ergonomik olarak ideal değilse, boyunda gerginliğe neden olabilir. Boyun kaslarınızın sertleşmesini önlemek için bu teknikleri kullanın. Bu alıştırmaların her birini birkaç kez tekrarlayın:
- Baş yuvarlanma: Otururken kulağınızı omzunuza doğru indirin ve pozisyonu yaklaşık 10 saniye tutun. Ardından, boynunuzu yavaşça aşağı ve diğer tarafa doğru döndürün (böylece diğer kulağınız diğer omzunuza indirilir).
- Baş Dönmeleri: Başınızı sağa çevirin ve omzunuzun üzerinden bakın, pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Ardından, başınızı yavaşça sola çevirin ve aynısını yapın.
Yöntem 2/3: Ortamınızı Değiştirme
Adım 1. Sağ sandalyeyi kullanın
Çalışma alanınızda bazı değişiklikler yaparak yorgunluğun önüne geçmek için adımlar atabilirsiniz. Vücudunuza tam oturan ve destekleyen bir sandalye kullanmak, bilgisayar kullanımından kaynaklanan kas yorgunluğunu ve ağrıyı büyük ölçüde azaltacaktır. Sandalyenizde şunlar olmalıdır:
- Kollarınızın ağırlığını destekleyen kolçaklar. Ön kollarınız dinlenirken dirsekleriniz belinizle aynı hizada olacak şekilde ayarlanabilir olmalıdırlar.
- Uyluk ve kalçalarınızdan en az bir inç daha geniş bir koltuk. Koltuk tabanı da hafifçe aşağı doğru eğimli olmalıdır.
- Çalışırken ayaklarınızı yere düz basabilmeniz için ayarlanabilir taban.
- Tekerlekler, tercihen maksimum destek için 5 noktalı bir tabana bağlı 5 tekerlek.
- Belinizi destekleyen bir sırtlık (belin alt kısmı). Koltuğunuzun bel desteği yoksa bir havluyu yuvarlayıp arkanıza, belinize yerleştirmeyi deneyin.
Adım 2. Dizüstü bilgisayarınızla bir monitör, fare ve klavye kullanın
Bilgisayarınızın çoğunu bir dizüstü bilgisayarda yapıyorsanız, dizüstü bilgisayarların uzun süreli kullanım için tasarlanmadığını muhtemelen fark etmişsinizdir. Uzun süreli dizüstü bilgisayar kullanımı, standart bir kurulumdan çok daha hızlı boyun, el ve bilek yorgunluğuna neden olur. Dizüstü bilgisayarınıza bir monitör ve giriş aygıtları bağlayabilir veya bir yerleştirme istasyonu kullanabilirsiniz.
Adım 3. Masaüstünüzü konfor ve verimlilik için kurun
Çalışma alanınız, bilgisayarınızı enerji harcamadan kullanabilmeniz için düzenlenmelidir.
- Klavyeyi, yazarken bilekleriniz düz olacak şekilde (açılı değil) tam önünüze yerleştirin. Yazarken kollarınız sandalyenin kol dayamalarına dayanacak şekilde masaya yakın oturun.
- Monitörünüzü yüzünüzden en az 18 inç uzakta olacak şekilde göz hizasında konumlandırın.
Adım 4. Ekran parlamasından kurtulun
Parlama sadece ekranda ne olduğunu görmeyi zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda göz yorgunluğunun önde gelen bir nedenidir. Ekranınızda parlama varsa, parlama olmayana kadar hafifçe eğin (parlama göz yorgunluğunun bir nedenidir). Parlama hala bir sorunsa:
- Tavan aydınlatmasından lambalara geçiş yapın.
- Pencereden parlama geliyorsa, ışığı en aza indirmek için bir perde veya panjur kullanın.
- Mümkünse çalışma alanınızı daha az parlama olan bir yere taşıyın.
- Parlamayı azaltan bir ekran veya parlamaya dayanıklı bir monitör satın alın.
Adım 5. Oda sıcaklığını yaklaşık 71 derecede (F) tutun
Araştırmalar bunun üretkenlik için en uygun sıcaklık olduğunu gösteriyor. Daha yüksek sıcaklıklar yorgunluğa neden olabilirken, daha düşük sıcaklıklar dikkat dağıtıcı olabilir.
Yöntem 3/3: Kişisel Bakım Uygulaması
Adım 1. Küçük, sık atıştırmalıklar yiyin
Gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklar yemek kan şekeri seviyenizi ve zihninizi temiz tutar. Gündeminizde uzun bir bilgisayar kullanımınız olmasa bile, gün boyunca meyve, sebze ve kuruyemiş gibi işlenmemiş atıştırmalıkları tercih edin.
Adım 2. Kafein alımınızı kesin
Bir fincan kahve size ilk enerji patlaması verebilirken, çok fazla kahve büyük bir kafein çökmesine neden olabilir. Günde 1-2 fincandan fazla kahve içmeyin ve öğleden sonra 3'ten sonra kafein almamaya çalışın.
Adım 3. Dengeli bir kahvaltı yapın
Uzun bir bilgisayar çalışma gününüz olduğunu biliyorsanız, güne enerji verici bir yemekle başlayın. Ekmekleri ve şekerli tahılları atlayın ve proteinle zenginleştirilmiş bir smoothie, gece yulaf ezmesi veya ev yapımı kahvaltı böreklerini tercih edin.
Adım 4. Bilgisayarda geçirdiğiniz zamanı azaltın
Bilgisayarı hem iş hem de oyun için kullanıyorsanız, bilgisayar yardımı olmadan görevlerin tamamlanabileceği alanlar bulmaya çalışın. Bir bilgisayarda daha az zaman, daha az bilgisayar yorgunluğu anlamına gelir. Bazı örnekler:
- Yalnızca bir bilgisayara güvenmek yerine kağıda fikirler, listeler, raporlar, şiirler vb. yazın.
- Bilgisayar oyuncusuysanız canlı aksiyon rol yapma, Soitaire veya Magic: The Gathering gibi ekran dışı oyunları deneyin.
- Arama yapmak için görüntülü sohbet yerine telefon kullanın.
- DVD'yi dizüstü bilgisayarınız yerine TV'de izleyin. Ekrandan daha geride oturacağınız için gözleriniz için daha iyi.
Adım 5. Ilık bir banyo yapın
Uzun bir bilgisayar kullanımı gününden sonra kaslarınız ağrıyorsa, ılık bir banyo yapın. Merkezi sinir sisteminizi rahatlatmak için epsom tuzu, deniz tuzu, şifalı otlar ve uçucu yağlar eklersiniz.
İpuçları
- Mouse pad ve klavyeniz için bilek desteği kullanmaktan kaçının. Ellerinize giden kan akışını kesebilirler ve uzun süreli kullanım karpal tünel sendromuna yol açabilir.
- Noktasal ergonomi ile mükemmel bir duruşa sahip olsanız bile, hareket etmek için yine de çaba göstermelisiniz. Ayağa kalkın ve kaslarınızı sık sık gerin.
