Egzersiz bisikletleri, doğru kullanıldığında mükemmel kardiyovasküler (aerobik) egzersiz sağlayabilir. Sırt yaralanmanız varsa veya sırt desteğine ihtiyacınız varsa, yaslanmış bir bisiklet tercih edebilirsiniz. Yüksek yoğunluklu bir antrenman arıyorsanız ve sırt probleminiz yoksa, dik bir bisikletle daha iyi olursunuz, böylece çekirdeğinizi çalıştırabilir ve ara sıra ayağa kalkabilirsiniz. Antrenmanlarınızın verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için interval antrenmanı kullanın ve bunu en sürdürülebilir rutin için diğer egzersizlerle karıştırın.
adımlar
Bölüm 1/3: Sabit Bir Bisiklette Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kendinizi hızlandırın
Yeni bir ekipmanınız varsa, üzerine atlamak ve kalbinizi atmak isteyebilirsiniz; Ancak, bu rotayı seçerseniz kendinizi çabucak tüketirsiniz. Ne kadar egzersize başlamanız gerektiğini kabaca belirlemek için FITT (Sıklık, Yoğunluk, Süre, Egzersiz Türü) ilkelerini kullanın.
- "F" Frekans içindir. Kardiyovasküler egzersiz konusunda yeniyseniz, haftada üç ila beş gün egzersiz yaparak başlamalısınız. Eğer deneyimliyseniz, haftada beş ila yedi gün arasında herhangi bir yerde egzersiz yapabilirsiniz.
- "Ben" Yoğunluk içindir. Bu, BPM (dakikadaki atım sayısı) cinsinden ölçülür, bu nedenle bisikletiniz bir kalp monitörü ile geliyorsa bunu en iyi şekilde ölçebilirsiniz. Hedef kalp atış hızınızı belirleyin, böylece sizin için hangi aralığın güvenli olduğunu bilirsiniz.
- "T" Zaman içindir. Yeni başlayanlar günde 20 – 30 dakika denemeli, deneyimli bisikletçiler ise günde 30 – 60 dakikayı hedeflemelidir.
- Daha kısa bir rejimle başlamanız gerekiyorsa, sorun değil! Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, başlamak için 10 dakika yeterli olabilir. Sadece zamanınızı artırmaya devam edin - her hafta beş dakika daha uzun süre bisiklette kalmayı deneyin.
Adım 2. Direnci ve hızı değiştirin
Bisikletinizin ayarları, antrenmanınız sırasında istediğiniz kadar değiştirilebilir. Genel olarak, daha az dirençle daha düşük bir hızda başlamalı ve bisiklete alıştıkça eforunuzu artırmalısınız. Daha yoğun bir aralıklı antrenman için zorluk seviyeleri arasında geçiş yapın.
- Bisiklet hızı genellikle RPM, dakikadaki devir olarak ölçülür. Yeni başlayan biriyseniz, bisikletinizi ortalama 60 RPM'ye ayarlamayı deneyin. Daha fazla deneyimle, ortalamanız 80 veya 100 RPM gibi olmalıdır. Aralıklı antrenman yaparken, yaklaşık 50 RPM ile 100 RPM arasında geçiş yapmayı deneyin. (110 RPM'nin üzerine çıkmamalısınız - daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa direnci artırın).
- Kendinizi bisikletinizin selesinde zıplarken bulursanız, bu, pedal strokunuzun kontrolünün sizde olmadığı ve çok hızlı gittiğiniz anlamına gelir. Çok az dirençle yüksek bir RPM'deyseniz, ağırlıklı volanın momentumu nedeniyle pedallarınız dönüyor. Bu, pedal çevirme işini yapmadığınız ve güvenli olmayan, kontrolsüz bir kadansta gittiğiniz anlamına gelir.
- Bisikletiniz muhtemelen düşük, orta ve yüksek direnç ayarına sahiptir. Direnç, eğimin etkisini taklit eder, bu nedenle yokuş yukarı sürüyormuşsunuz gibi hissettirir. Düşük bir dirençle başlayın ve kaslarınız geliştikçe orta ve yüksek ayarları kullanmaya başlayın. Tüm ayarları kullanmakta rahat olduğunuzda, kısa yüksek direnç patlamaları ile orta ve düşük arasında geçiş yaptığınız aralıklı antrenmanlar yapın.
Adım 3. Dikkatinizi dikkatli bir şekilde dağıtın
Sevdiğiniz müzikleri dinlemek genellikle ruh halinizi yükselterek antrenmanınıza yardımcı olabilir, ancak diğer medya türleri sizi yavaşlatabilir. Son derece ilgi çekici bir drama izlemek, okumak ve mesajlaşmak hızınızı yavaşlatır ve duruşunuzu tehlikeye atar.
- Bir ekran okuyor veya izliyorsanız, önseziye kapılmamak için tam olarak göz hizasında olduğundan emin olun.
- Bir arkadaşınızla egzersiz yapıyorsanız, dinlenme süresi boyunca sohbet edebilmeniz için aynı aralıklarla interval antrenmanı deneyin.
Bölüm 2/3: Interval Training ile Antrenmanınızı En Üst Düzeye Çıkarma
Adım 1. 1:3 veya 1:4 aralıklı antrenmanla başlayın
Aralıklı antrenman, size en verimli kardiyovasküler egzersiz biçimini sağlar. Aralıklı antrenmanda, egzersizinizin bir kısmını yüksek hızda gerçekleştirirsiniz, ancak daha yavaş bir tempoda çalışmaya devam ettiğiniz "iyileşme" dönemleriyle karıştırırsınız.
- 1:4'lük bir sistem için, üç dakika yüksek hızda egzersiz yapacaksınız, ardından 12 dakika orta düzeyde bir "iyileşme" hızında çalışacaksınız.
- Fit bireyler 1:2 hız-kurtarma oranıyla başlayabilir. Örneğin, aralık süreniz üç dakika ise, altı dakika boyunca yavaş bir tempoda bisiklet sürün.
- Bu konuda rahat olduğunuzda, 1:1 oranına geçebilir, üç dakika hızlı gidebilir, ardından üç dakika yavaşlayabilirsiniz.
Adım 2. Yüksek yoğunluklu bir antrenman yapın
Çevrimiçi olarak bisiklet sürmek için spin sınıfı videoları bulun veya bir bisiklet rutini bulun ve kendi başınıza takip edin. İnternette yüksek yoğunluklu kalıp örnekleri bulmak kolaydır, ancak bunları kendi başınıza takip etmek zor olabilir. Saati izleyin veya bir zamanlayıcı kullanın.
- Örnek bir rutin: 15 saniye orta derecede eforla ısın, ardından 10 saniye sert pedal çevir, sonra bir dakika yavaş pedal çevir.
- 20 saniye boyunca sert pedal çevirerek bunu takip edin, ardından bir dakika boyunca yavaşça pedal çevirin.
- Ardından, 30 saniye boyunca sert bir şekilde pedal çevirin, ardından iki dakika boyunca yavaşça pedal çevirin.
- Mümkünse dik bisikletinizin üzerinde ayakta durarak 10 saniye boyunca sert bir şekilde pedal çevirin. Oturun ve iki dakika boyunca yavaşça pedal çevirin.
- 15 saniye sert pedal çevirin, mümkünse ayağa kalkın, sonra oturun ve bir dakika yavaşça pedal çevirin.
- Ayakta durarak 20 saniye sert bir şekilde pedal çevirin, ardından oturun ve iki dakika boyunca yavaşça pedal çevirin.
- Başladığınız orta hızda beş dakika daha sürün, ardından son beş dakika için yavaş bir hızda toparlayın.
Adım 3. Bir spin dersi alın
Yerel spor salonunuzun kapalı bisiklet dersleri sunup sunmadığını kontrol edin. Bu derslerde dik bir bisiklet kullanacaksınız. Bir eğitmen, antrenmanınızın verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için sizi hızlandırmak veya yavaşlatmak için aralıklı antrenman boyunca size rehberlik edecektir.
- Gürültüye karşı hassasiyetiniz varsa kulak tıkacı getirin, çünkü bu tür sınıflar genellikle yüksek sesli müzik içerir; ancak, güvenlik için onları giyeceğinizi spin eğitmeninize bildirdiğinizden emin olun.
- Spin dersleri yaklaşık 45 dakika uzunluğunda olma eğilimindedir ve yeni başlayanların tüm sınıf için bisiklette kalmaları, ancak kendi hızlarında çalışmaları önerilir.
Adım 4. Egzersiz rutininizi değiştirin
Aralıklı antrenman, çeşitlilik ilkesine dayanır - ataletle mücadele ettiğinizde vücudunuz daha fazla antrenman yapacaktır; ancak, aynı yolun kendisi çeşitli olsa bile, her zaman aynı şekilde egzersiz yaparsanız, bir kısır döngüye girersiniz. Rutininizi değiştirirseniz, kendinizi mutlu hissetme ve egzersiz yapmaya devam etme olasılığınız daha yüksektir ve kendinize zarar verme olasılığınız daha düşüktür. Merdiven tırmanıcılar ve eliptikler gibi diğer kardiyo makineleriyle bisiklete binmeyi bırakın.
- Haftada en az bir kez aralıklı antrenmanla başlayın, ardından sıklığı artırın. Haftalar ve aylar boyunca aralıklarınızın yoğunluğunu da artırmalısınız.
- Tempolu yürüyüş, dans ve yüzme gibi diğer egzersiz biçimlerini deneyin.
Bölüm 3/3: Bisikletinizi Kurma
Adım 1. Bisikletinizin koltuğunu ayarlayın
Koltuğunuzu kalça kemiğinizin üst kısmıyla aynı hizada olacak şekilde yukarı veya aşağı getirin. Bu doğru yükseklik olabilir, ancak test etmeniz gerekecek. Bisiklete binin ve ayaklarınızı pedallara koyun. Pedalı mümkün olduğunca yere doğru itene kadar bir bacağınızı uzatın.
- Diziniz hala yaklaşık 20 – 30 derecelik bir açıyla hafifçe bükülü olmalıdır.
- Diziniz 30 dereceden fazla bükülüyse koltuğu hafifçe kaldırın. Bacağınız tamamen uzatılmışsa, koltuğu indirin.
- Biraz pedal çevirin. Pelvisiniz koltukta sallanıyorsa, koltuğu hafifçe indirin.
- Bazı dik bisikletler, koltuğunuzu veya gidonunuzu ileri ve geri hareket ettirmenize izin verir. Koltuğu, koltuğun ucu ile gidon ortası arasındaki mesafe dirseğinizden parmak eklemlerinize kadar olacak şekilde ayarlayın.
- Pedal çevirirken dizleriniz ayak bileklerinizle aynı hizada değilse veya pedal çevirirken kollarınız gevşek değilse, koltuğu veya gidonu ayarlayın.
- Yaslanmış bir bisikleti ayarlamak için koltuğa oturun ve bir bacağınız 20 – 30 derecelik açıyla uzatılıncaya kadar ileri ve geri ayarlayın.
- Koltuğunuzu ayarlama şekliniz bisikletinizin modeline bağlı olacaktır. Emin değilseniz kullanıcı el kitabınıza bakın.
Adım 2. Gidon yüksekliğinizi belirleyin
Dik bisikletler için, gidonları kolayca erişebileceğiniz şekilde ayarlamanız gerekir. Kollarınız rahat olmalı ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olmalıdır. Pedal çevirirken sırtınızı kamburlaştırıyorsanız, sırtınız düz olana kadar gidonunuzu kaldırmayı deneyin.
Adım 3. Ayak kayışlarınızı bağlayın
Bisiklet koltuğunuza oturun ve ayak parmaklarınızı pedalların üzerine koyun. Kayışları, ayağınızı sıkıca kavrayacak, ancak sıkı olmayacak şekilde ayarlayın. Ayağınız kayışın içinde kaymamalı, çekildiğinde kolayca kayabilmelidir.
- Pedal çevirirken ayak bileği hareketini sınırlayın. Ayak bileklerinizi zorladığınızı veya zorladığınızı düşünüyorsanız, gevşetin.
- Bu ayarlamaları yaparken egzersiz ayakkabılarınızı giyin.
Adım 4. Bisikletinizdeki kontrolleri ayarlayın
Egzersiz bisikletiniz hız ve direnç veya eğim ayarlarını içerecektir. Modele bağlı olarak, bir dizi egzersiz programı, bir kalp monitörü ve diğer özelliklere de sahip olabilirsiniz. Bisikletinizin modeline özel talimatlar için bisiklet kılavuzunuza bakın.
- Çoğu yaslanmış bisiklet, egzersiz programları sunar.
- Çoğu bisiklet, konsoldan erişilebilen bir "Ayarlar" menüsüne sahip olacaktır. "Ayarlar", "Kaloriler" ve/veya "Menü" yazan bir düğme olabilir.
