Bisiklet sürerken, pedal çevirme hızınızı sürekli olarak değiştirdiğinizde muhtemelen daha da yorulduğunuzu fark etmişsinizdir. Hızınızı korumak veya değiştirmek sizin için daha kolay olacak şekilde dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, kadans egzersizleriyle antrenman yapmak gerçekten yardımcı olabilir. Kadansınız, pedalları ne kadar hızlı hareket ettirdiğinizdir ve bisiklet gezilerinizi daha kolay ve tutarlı hissettirebilir. Kadansınız gerçekten neyle rahat olduğunuza bağlı olsa da, daha verimli olmanız için antrenman yapmanın hala birçok yolu var. Bu ipuçları ve alıştırmalarla daha uzun ve daha yoğun sürüşlere dayanabileceksiniz!
adımlar
Yöntem 1/3: Dişli Ayarları
Adım 1. Yeni başladığınızda rahat bir viteste ve kadansta sürün
Kendinizi hemen çok zorlamanız gerektiğini düşünmeyin. Pedal çevirirken size hafif bir direnç sağlayan daha kolay bir vitese geçin. Seçtiğiniz vites, hangi konuda rahat olduğunuza ve tutarlı bir hızı koruyabilip sürdüremeyeceğinize bağlıdır, bu nedenle sürüş tarzınıza en uygun olanı bulun. Sürüşlerinizden sonra kendinizi soluk hissetmeyene kadar düzenli olarak bisiklet sürmeye devam edin.
Tüm yolculuğunuz boyunca aynı hızı sürdürmeye çalışın
Adım 2. Bacaklarınız yorgun hissediyorsa daha düşük bir vitese ve daha yüksek bir kadansa geçin
Pedallarınıza çok fazla basarsanız, çok fazla enerji harcayabilir ve sizi yavaşlatabilir. Sürüş sırasında bacaklarınız yorulmaya başlarsa, viteslerinizi küçültün ve pedal çevirme hızınızı artırmaya çalışın. Daha kolay bir vites ve daha yüksek kadans ile kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırmayacak ve kendinizi yorgun hissetmeyeceksiniz.
Daha yüksek bir kadansa geçtiğinizde muhtemelen biraz gergin hissetmeye başlayacaksınız, ancak bu normaldir
Adım 3. Nefes darlığınız varsa vitesinizi yükseltmeyi ve kadansınızı yavaşlatmayı deneyin
Nefes almakta zorlanıyorsanız ancak bacaklarınız iyi durumdaysa, daha zor bir vitese geçin ve pedal çevirme hızınızı yavaşlatın. Yanmayı bacaklarınızda daha fazla hissetmeye başlayacaksınız, ancak daha sonra daha hızlı bir kadans elde edebilmeniz için güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Muhtemelen araziye ve nasıl hissettiğinize bağlı olarak vitesleriniz arasında geçiş yapacaksınız. Örneğin, yokuş yukarı bisiklet sürerken muhtemelen kadansınızı yavaşlatacak ve yokuş aşağı giderken artıracaksınız
Yöntem 2/3: Kadans Ölçümü ve İdeal Aralıklar
Adım 1. 30 saniye boyunca ne kadar pedal çevirdiğinizi ikiye katlayarak kadansınızı bulun
Kadansınızı henüz bilmiyorsanız, özel ekipman olmadan gerçekten kolayca hesaplayabilirsiniz. Düz bir yol şeridinde herhangi bir viteste düzenli ve rahat bir hızda bisiklet sürmeye başlayın. 30 saniyenin üzerinde, bir tarafta kaç kez tam dönüş pedal çevirdiğinizi sayın. Bundan sonra, sayıyı 2 ile çarpın, böylece kadansınızı dakikadaki dönüş (RPM) cinsinden bilirsiniz.
- Örneğin, 25 kez pedal çevirirseniz kadansınız 50 RPM olur.
- Pedalınız dönüşün en üstündeyken ve dizinizi kaldırdığınızda saymak en kolayıdır.
Adım 2. Daha doğru bir ölçüm için bisikletinize bir kadans sensörü takın
Saymak için zaman ayırmak istemiyorsanız, bisikletinize bağlanan ve kadansınızı otomatik olarak izleyen bir sensör de alabilirsiniz. Sensörü genellikle pedal krankınıza yerleştirirsiniz, ancak satın aldığınız belirli model için kurulum talimatlarını izleyin. Bir gezintiye çıkın ve ortalama kadansınızı bulmak için sürüşten sonra sensörü kontrol edin.
- Bir kadans sensörü çevrimiçi olarak veya bisiklet mağazalarından yaklaşık 40 USD karşılığında satın alabilirsiniz.
- Bazı üst düzey bisikletlerde yerleşik bir kadans sensörü olabilir. Zaten kurulu olup olmadığını öğrenmek için bisikletinizin kılavuzuna bakın.
Adım 3. Hızlı pedal çevirirken rahat hissetmiyorsanız, 50–70 RPM civarında başlayın
İlk başlıyorsanız, yüksek bir kadans sağlamak biraz zor olabilir. Bisikletinizde rahatlarken, kendinizi fazla zorlamanız gerektiğini düşünmeyin. 50–70 RPM'yi rahatça koruyabileceğiniz, yeterince düşük bir vites seçin. Dayanıklılığınızı artırmaya ve 70 RPM'ye kadar yükselmeye devam edebilmeniz için gerçekten sık sürmeye çalışın.
50 RPM'den daha yavaş pedal çevirirseniz, bu aslında sizi daha az verimli hale getirebilir ve kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir
Adım 4. Sürüşünüzün çoğu için 80–90 RPM'lik bir kadansa ulaşmayı hedefleyin
Herkesin ritmi biraz değişse de, gerçekten bu tatlı noktayı korumaya çalışmalısınız. Bu hızda bisiklet sürmek, kaslarınızı eşit şekilde çalıştırır, böylece sürüşünüzden yorgunluk hissetmezsiniz. Daha yavaş bir kadansla daha rahat hale geldikçe, ideal aralığa girebilmek için pedal çevirme hızınızı artırmaya çalışın.
Kadansınız, sizin için en iyi olana bağlıdır, ancak 90 RPM'den daha yüksek bir kadans tutmak, pelvisinizi sallamanıza ve böylece daha az verimli olmanıza neden olur
Yöntem 3/3: Kadans Matkapları
Adım 1. Kas inşa etmek için bir duraktan yüksek viteste olabildiğince sert pedal çevirin
Hızlanmayı zorlaştırmak için bisikletinizi en büyük vitese alın. Durduğunuz yerden bisikletinize binin ve koltuğunuza oturmadan mümkün olduğunca sert pedal çevirmeye başlayın. Tam hıza ulaştığınızda, koltuğunuza oturun ve dinlenmek için biraz zamanınız olması için sahilde durun. Tam bir set için bunu yaklaşık 10 kez yapmaya çalışın.
En büyük viteste olmak, dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olur, böylece yüksek bir kadansı sürdürmek daha kolaydır
Adım 2. Düşük kadanslı bir antrenman için 50-60 RPM'de 15 dakikalık yoğun bir sürüş deneyin
Bisikletinizi, hala bacaklarınızdaki yanmayı hissederken bu kadansta pedal çevirebileceğiniz bir vitese alın. Dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olmak için hızınızı ve kadansınızı en az 15 dakika koruyun. Bundan sonra, rahat bir vitese geçin ve iyileşmek için 10-15 dakika tempoda ilerleyin. Tatbikat sırasında bunu iki kez yapın.
Sürüşünüzün yoğun bölümlerinde rahatlarken, daha yüksek bir vitese geçmeyi veya kadansınızın hızını daha da düşürmeyi deneyin
Adım 3. Yüksek kadanslı bir egzersiz istiyorsanız, 120–130 RPM'de kolay bir viteste döndürün
Kendinizi yorgun hissetmemek için yolun düz bir bölümünde bisiklet sürün. 120–130 RPM kadansı kolayca korumak için ihtiyacınız olan en küçük vitese geçin. Yavaşlamadan ve 5 ila 10 dakikalık bir iyileşme süresi için dinlenmeden önce hızınızı 5 dakika artırmaya çalışın.
En küçük vites bile size düşük yoğunluklu bir antrenman verecek olsa da, yine de gerçekten yorulabilirsiniz. Tam 5 dakika boyunca kadansı koruyamazsanız, yapabildiğiniz kadar ilerleyin
Adım 4. Piramit tren yolculuğunuz sırasında RPM'nizi birkaç kez oluşturun
Rahat bir tempoda yaklaşık 10-15 dakika ısınarak gevşeyin. 1 dakika boyunca 90 RPM'yi korumaya çalışın ve ardından bir dakika daha 100 RPM'ye yükseltin. 2 dakika boyunca kolay ve rahat bir kadansa geçmeden önce 1 dakika daha 110 RPM'lik bir kadansa geçin.
- Ardından, her aralığı 2 dakika ve ardından başka bir dinlenme süresi yapın. Aralıkları 3 dakikaya çıkarın.
- Bitirdikten sonra, kadans başına 2 dakikaya geri dönün ve tekrar 1 dakikalık aralıklarla bitirin.
Adım 5. Hızlanmanıza yardımcı olmak için kısa aralıklarla 100–120 RPM arasında geçiş yapın
Sürüşünüze 10-15 dakikalık rahat bir ısınma ile başlayın. Başlamaya hazır olduğunuzda, daha kolay bir vitese geçin ve kadansınızı artırın. 1-2 dakika boyunca başlangıç kadansınıza geri dönmeden önce hızınızı 20 saniyeye kadar koruyun. 5-10 tekrar yapmaya çalışın.
Bu matkabı daha da zorlaştırmak istiyorsanız, gerçekten bacaklarınızda hissetmek için aynı viteste kalın. Bunu yaparsanız, her tekrar arasında 3 dakika süreyle başlangıcınıza geri dönün
İpuçları
- Kadansınız sürüş tarzınıza, boyutunuza ve yol koşullarına göre değişir, bu nedenle bisiklet sürerken bazen hızlanma veya yavaşlamanız durumunda endişelenmeyin.
- Koltuk yüksekliğini yeterince alçaltın, böylece pedal çevirirken pelvisiniz sallanmayacak, ancak rahatsız edecek kadar alçak olmasın.
