Sabit bisikletlerle karıştırılmaması için, spin bisikletler, açık hava bisikletine binme hissini yeniden yaratmak için bir çıkrık kullanır. Spin bisikletlerin kullanımı kolaydır ve fitness seviyeniz ne olursa olsun birçok farklı egzersiz seçeneği sunar. Bisikletinizi rahat bir pozisyona ayarladıktan sonra, antrenmanınıza başlarken en iyi ayağınızı (veya pedalınızı) öne koyabilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/5: Kurulum
Adım 1. Bisiklet selesini kalçalarınızla hizalayın
Bisikletinizin yanında durun ve ne kadar yükseğe çıktığını görün. Pürüzsüz, rahat bir sürüş için, spin bisiklet seleniz kalça hizasında olmalıdır. Bisikletiniz ilk başta doğru yükseklikte değilse, sorun değil! Seleyi daha yükseğe veya alçaltmak için bisikletinizdeki pop-pin'i kullanın.
Adım 2. Bacaklarınız hafifçe bükülü olacak şekilde koltuğa oturun
Bacaklarınızı pedallara doğru uzatın. Bacaklarınız tamamen düzse, daha rahat binebilmek için koltuğu bir çentik aşağı ayarlayın.
Adım 3. Pedal çevirirken diziniz çok fazla bükülüyorsa koltuğunuzu yukarı kaldırın
Yürürken dizlerinize odaklanarak pedallarınızla bir spin alıştırması yapın. Bacağınız rotasyon sırasında çok bükülüyorsa, koltuğunuzu bir veya 2 çentik yukarı kaldırın.
Spin bisikletinizdeki tatlı noktayı bulmanız birkaç dakika sürebilir. Bu tamamen iyi
Adım 4. Ayak parmaklarınız ve dizleriniz aynı hizada olacak şekilde seleyi öne veya arkaya ayarlayın
Bisiklet selenize oturun ve alt bacaklarınızı kontrol edin. Diziniz ayak parmaklarınızın üzerine eğiliyorsa, bacağınız düz olana kadar koltuğu geriye doğru ayarlayın.
- İdeal olarak, gidonlarınız bisiklet selesinin önünden bir kol uzunluğunda olmalıdır.
- Seleyi ayarlamak için spin bisikletinizin koltuğunun altındaki ön/arka kontrol pimini kullanabilirsiniz.
Adım 5. Sırtınızın düz kalması için gidon yüksekliğini yükseltin veya alçaltın
Gidonlar mevcut yüksekliklerinde olacak şekilde spin bisikletinize oturun. Bu pozisyonda sırtınızı düz tutabilir misiniz, yoksa sırtınız kemerli mi? Sırtınızı fazla zorlamadan rahatça oturuncaya kadar gidonları kaldırın veya indirin.
Bir pop-pin kullanarak gidonları ayarlayabilirsiniz
Adım 6. Spin bisikletinizde yaptığınız tüm değişiklikleri iki kez kontrol edin
Güvenli olup olmadıklarını görmek için bisikletinizdeki tüm pimleri ve düğmeleri iki kez kontrol edin. Bir antrenmanın ortasındayken selenizin veya gidonunuzun kaymasını istemezsiniz!
Adım 7. Ayakkabılarınızı pedallara bağlayın
Antrenman sırasında kaymamak veya kaymamak için her iki ayağınızı da her pedala sıkıca yerleştirin. Birçok bisiklette, yerinde kalmaları için ayakkabılarınızı pedallara bağlayabilir veya bağlayabilirsiniz.
Adım 8. Antrenmanınızı daha fazla veya daha az yoğun hale getirmek için direnç düğmesini çevirin
Küçük bir düğme bulacağınız gidonların altına bir göz atın. Bu, antrenmanlarınızın direncini kontrol edecektir. Direnci yükseltmek için düğmeyi sağa kaydırın, bu da antrenmanınızı biraz daha yoğun hale getirecektir. Direnç seviyelerini düşürmek için düğmeyi sola hareket ettirin.
Yöntem 2/5: Duruş
Adım 1. Kollarınızı hafifçe bükün ve gidonları nazikçe tutun
Bir spin başak sürerken çok katı olmayın. Bunun yerine dirseklerinizi hafifçe bükün ve omuzlarınızı gevşetin. Pürüzsüz ve rahat bir sürüş yapabilmek için spin bisikletinizde güzel ve rahat kalmaya çalışın.
Adım 2. Kendinizi selenin en geniş kısmına oturtun
Spin bisikletin bu kısmı yastıklıdır ve sürüşünüz boyunca sizi rahat ettirmek ve desteklemek için tasarlanmıştır. Antrenmanınız sırasında, koltuğun en geniş kısmında oturduğunuzdan emin olmak için arada bir kendinizi geriye doğru itin.
Adım 3. Sırtınız düz olacak şekilde 45 derecelik bir açıyla gidonunuza doğru eğilin
Omuzlarınızı rahat bırakın, giderken ellerinizi gidon üzerinde düzenleyin. Hala selenin en geniş kısmında oturduğunuzu bir kez daha kontrol edin - eğer çok ileri giderseniz, sırtınız eğilebilir ve kamburlaşabilir, bu da vücudunuz için iyi değildir.
Adım 4. Dengenizi korumak için karın kaslarınızı sıkın
Geleneksel bir bisiklet gibi, bir spin bisiklet, sürüş sırasında sizi dik tutmak için herhangi bir koltuk arkası veya desteği ile birlikte gelmez. Bunun yerine, egzersiziniz boyunca dengede kalabilmek için absinizi kullanın.
Şöyle düşünün: Biri sizi hafifçe dürtse dengenizi korur muydunuz yoksa bisikletten düşer miydiniz?
Adım 5. Pedalları sadece itmek yerine her dönüşte yönlendirin
Ayaklarınızla pedallara basmak cazip gelebilir, ancak bu egzersiz yapmak için çok verimli bir yol değildir. Ayak kayışlarınız yardım etmek için orada! Her dönüşte pedalları çekmek için ayaklarınızı kullanın, sadece pedalları bu şekilde itmek yerine, sadece dörtlüleriniz yerine hem dörtlülerinize hem de hamstringlerinize harika bir egzersiz yapacaksınız.
Yöntem 3/5: El Pozisyonları
Adım 1. El konumu 1'i oluşturmak için ellerinizi gidonların ortasında tutun
Spin bisiklet gidonlarınız büyük bir “U” şekline benziyor. El konumu 1'de, iki elinizi gidonun ortasına doğru “U”nun alt-orta kısmı boyunca tutun.
Bu el pozisyonu, odak noktanızın dayanıklılık ve güç oluşturmaya olduğu basit bisiklet sürüşleri için harikadır
Adım 2. El konumu 2'yi oluşturmak için ellerinizi gidonların zıt uçlarına yerleştirin
Ellerinizi gidonun alt sırasında tutarak karşı taraflara koyun. Bu noktada, çubukların dikey kenarlarına dokunmamalısınız.
Bu el pozisyonu biraz daha çok yönlüdür ve çeşitli farklı pozisyonlar ve teknikler için kullanılır
Adım 3. Ellerinizi dikey tutamaçların altına yerleştirerek el pozisyonu 2.5'i oluşturun
Ellerinizi gidonların dikey kenarlarına doğru kaydırarak alta doğru tutun.
Bu, atlamalar ve tırmanışlar gibi daha yoğun sürüş pozisyonları için popüler bir seçenektir
Adım 4. El konumunu 3 yapmak için gidonun uçlarını kavrayın
Ellerinizi dikey bölümlerin uçlarına ayarlayın. Bu el pozisyonunu yalnızca antrenmanınız sırasında ayağa kalkmayı planlıyorsanız kullanmanız gerekecektir.
Yöntem 4/5: Koltuk Pozisyonları
Adım 1. Elleriniz 1, 2 veya 2 konumlarında oturarak düzlüğü gerçekleştirin
5.
Gidonunuzun alt sırasını tutun; Oturduğunuz için, el pozisyonunu 3 kullanmanıza gerek yoktur. Gövdenizi gevşek ve rahat tutarak bisiklet selesinin geniş, yastıklı kısmı boyunca oturun. Gidonu çok sıkı tutmayın, sadece antrenmanınız sırasında destek olarak kullanın. Oturarak daireyi her yaptığınızda, 80-110 RPM civarında tamamlamaya çalışın.
Ne zaman bir spin bisiklet kullanırsanız, sizi tamamen yıpratmadan iyi bir meydan okuma sağlayan bir direnç seviyesi seçin
Adım 2. Elinizi 2 veya 2 konumlarında tutun
5 oturarak tırmanış yapmak.
Oturarak tırmanma, düz oturma pozisyonuna çok benzer - temel fark, egzersiz boyunca direnci bir tepeye çıkıyormuşsunuz gibi kademeli olarak artırmanızdır. Üst vücudunuzu gevşek ve rahat bırakarak bisiklet selesinin en geniş kısmında rahatça oturmaya devam edin. Bu egzersiz biraz daha fazla direnç gerektirdiğinden, 60-80 RPM'yi hedefleyin.
Direnç seviyenizdeki değişiklikler konusunda bir spin eğitmeninin size rehberlik etmesi yardımcı olabilir
Adım 3. Ellerinizi 2 veya 2 konumlarında tutun
5 ayakta düz gerçekleştirmek için.
Bisikletin üzerinde dururken dizlerinizi hafifçe bükerek kendinizi bisiklet selesinden çekin. Geçiş yaparken, kaymamak veya dengenizi kaybetmemek için direnç seviyesini yükseltin. Bu alıştırma sırasında 80-110 RPM'yi hedefleyin.
Adım 4. Ellerinizi pozisyon 3'e koyun ve ayakta tırmanmak için kendinizi yukarı kaldırın
Kendinizi el pozisyonu 3'e yerleştirmek için gidon uçlarını kavrayın. Ardından, kendinizi yukarı kaldırın ve koltuktan ayakta durma pozisyonuna getirin. Hafifçe öne eğin, kalça kaslarınızı ve çekirdek kaslarınızı sıkın. Gidonları gevşek, rahat bir şekilde tutun ve kalçalarınızı geriye doğru bastırın. Ayakta tırmanıştayken, daha yüksek bir direnç seviyesinde bisikletinizde 60-80 RPM tamamlamayı hedefleyin.
Adım 5. Elleriniz 2 veya 2 konumunda olacak şekilde oturma pozisyonundan ayağa kalkmaya geçin
5 bir atlama yapmak için.
Endişelenmeyin, bu egzersiz sırasında aslında bisikletinizin üzerinde "zıplamıyorsunuz". Bunun yerine, ayakta düz konuma geçmeden önce oturarak düz bir konumda başlayın. Genel olarak, bu tür egzersiz sırasında 80-110 RPM'yi hedefleyin.
Atlamalar genellikle eşit aralıklarla yapılır. Örneğin, 4 vuruş oturabilir ve ardından 4 vuruş daha ayakta durma pozisyonuna "atlayabilirsiniz"
Yöntem 5/5: Antrenmanlar
Adım 1. 30 dakikalık hıza dayalı bir antrenmanla çok fazla kalori yakın
Elleriniz üçüncü konumdayken ayakta durun ve 3 dakika boyunca rahat bir ısınma temposunda hareket edin. 30 saniyelik bir sürat koşusuna geçiş yapın ve ardından 30 saniye boyunca rahat bir tempoda bisiklet sürmeye geçin. Bu kalıbı 6 dakika boyunca tekrarlayın ve 3 dakika boyunca üçüncü konumda orta bir hıza geri dönün. 3 set için 30 saniyelik sprint devrelerini ve 3 dakikalık döngüyü değiştirin. Ardından, yavaş ve rahat bir tempoda soğumak için kendinize 3 dakika verin.
Yeni başlıyorsanız, 30'un tamamına gidemiyorsanız, 20 dakikayı vurmaya çalışın
Adım 2. 45 dakikalık bir dayanıklılık antrenmanı ile sınırlarınızı zorlayın
Daha uzun bir spin antrenmanı yapmadan önce orta seviyeye gelene kadar bekleyin. Yaklaşık 5 dakika boyunca kolay ve rahat bir tempoda sürün ve 80-100 RPM ile 1 dakikalık itişe geçin. 30 saniye toparlayın ve 90 RPM'de 90 saniye bisiklet sürün. Tekrar kurtarın ve 80 RPM için 2 dakikalık bir döngü yapın. 5 dakika nefesinizi tutun ve 60, 90 ve 120 saniyelik devreleri 3 kez daha tekrarlayın.
- Bu egzersizin sonunda, kolay bir tempoda soğumak için kendinize en az 5 dakika verin.
- Tecrübe kazandıkça, zamanınızı 1 saate kadar artırmayı deneyin.
Adım 3. 23 dakikalık bir tabata yolculuğu ile kendinizi zorlayın
Hafif ve rahat bir tempoda 5 dakika bisiklet sürün. Ardından, 20 saniye boyunca sprint yaptığınız ve 10 saniye boyunca hafif bir tempoda toparlandığınız 8 tabata tekrarı yapın. Sabit bir hızda 5 dakikalık sürüşe geçiş yapın. Bir kez daha, 20 saniyelik sert bisiklet ve 10 saniyelik toparlanma ile 8 tabata tekrarı yapın. Antrenmanınızın sonunda 5 dakika soğumaya bırakın.
Adım 4. 15 dakikalık bir bisiklet yolculuğu ile yağ kaybını teşvik edin
Isınmak için kendinize 5 dakika verin. Düşük bir dirençte 5 dakika sürün ve ardından daha yüksek bir direnç seviyesinde 5 dakika daha sürün. Antrenmanınızın 10. dakikasında 20 saniye depar atın ve 10 saniye toparlayın. Kendinize harika bir yağ yakma egzersizi vermek için bu devreyi 8 kez tekrarlayın. Bitirdikten sonra, bisikletinizde düşük direnç ayarıyla soğutun.
Gerçekten hızlı bir antrenman için sadece sprint ve toparlanma devresini yapın
İpuçları
- Spin bisiklet antrenmanınıza başlamadan önce su alın. Spin bisiklet egzersizi oldukça yoğun olabilir!
- Bir antrenmana başlamak için motivasyon bulamıyorsanız, 10 dakika bisiklet sürün ve devam etmek isteyip istemediğinize bakın.
