İster yarışıyor ister tur yapıyor olun, uzun mesafeli bisiklet sürmek çok faydalı olabilir. Genel olarak, zihninizi ve donanımınızı önünüzdeki mücadeleye hazırlamak, vücudunuzu kapsamlı bir şekilde eğitmekten daha önemlidir. Uzun bir bisiklet gezisi için fiziksel antrenman yapmanın en iyi yolu uzun bir bisiklet gezisine çıkmaktır! Bununla birlikte, yolculuğun daha sorunsuz geçmesi için atabileceğiniz bir dizi zihinsel ve lojistik adım vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Güzergah Lojistiği
Adım 1. Ne kadar süre ortalıkta olmayacağınıza karar verin
Getirdiğiniz yiyecek ve teçhizatın türü ve miktarı, büyük ölçüde yaptığınız seyahatin türüne bağlıdır. Sadece bir günlüğüne gidecekseniz, o zaman hafta, ay veya yıl boyunca yolda olmayı planladığınızdan çok daha az donanıma ihtiyacınız olacaktır. Vizyonunuzu belirleyin ve beklentilerinizi kontrol edin. Kullandığınız her şeyi yanınızda taşımanız gerekeceğini unutmayın.
Adım 2. Rotanızı planlayın
Bir haritaya bakın ve nereye gitmek istediğinizi belirleyin. Aklınızda bir hedef varsa, oraya ulaşmanın heyecan verici bir yolunu bulun. Vizyonunuz daha gevşekse, en azından ateş etmek için bir ilk hedef seçmeye çalışın. Ortalama bir uzun mesafe bisikletçisi, çok daha uzun ve çok daha kısa mesafelerin üstesinden gelmek oldukça yaygın olmasına rağmen, her gün 40-60 mil (64-97 km) arasında gider.
- Daha kısa mesafelerde bisiklet sürmeye başladığınızı ve 100+ kilometre (62+ mil) menzile doğru ilerlediğinizi görebilirsiniz. Bu kademeli güçlendirmeyi rotanıza planlayın.
- Bir harita, bağımsız bir GPS veya bisikletle geçeceğiniz alanların indirilmiş haritalarına sahip bir akıllı telefon taşıyın. Kasabalardaki olası durakları, dinlenme duraklarını ve kamp yerlerini önceden düşünün. Acil durumlarda iletişim planlarınız olsun.
Adım 3. Daha kısa mesafelerle başlayın
Harika bir fiziksel formda olsanız bile, her gün korkunç mesafelerde bisiklet sürme rutinini kolaylaştırmak akıllıca olacaktır. Eve yakın daha kısa gezilerle başlayın. ve yavaş yavaş daha uzun mesafelere doğru ilerleyin. Bisikletinizden uzun süre ayrıldıysanız, bir veya iki mil bile eyere geri dönmenize yardımcı olacaktır. Birkaç kısa yolculuk da size donanımınızı yolda test etme fırsatı verecektir.
Uzun mesafeli bir bisiklet yarışı için antrenman yapıyorsanız, planlanan etkinliğin 2/3 ila 3/4 mesafesine kadar antrenman yapmaya çalışın. Örneğin bir asır (100 mil) sürüyorsanız, tek seferde 60-75 mil gidebileceğiniz noktaya kadar çalışın. Bu noktaya geldiyseniz, büyük yolculuk için fiilen hazırsınız demektir
Yöntem 2/3: Paketleme Donanımı ve İkmal
Adım 1. Uygun şekilde giyin
Dolgulu bisiklet şortu ve hafif, nefes alabilen bir bisiklet forması giyin. En azından bir şort ve bir tişört, terinizi dışarı atacak ve gün boyu rahatça bisiklete binebileceğiniz her şeyi yapacaktır. Ellerinizi rüzgarın ısırmasından ve gidonların sürtünmesinden korumak için eldiven giymeyi düşünün. Varsa, klipsli bisiklet ayakkabılarınızı getirin, ancak eyerden indiğinizde rahatça dolaşabilmeniz için hafif bir çift ekstra ayakkabı aldığınızdan emin olun. Son fakat en az değil: kask takın!
- Şortların dolgulu olması önemlidir. Bisiklet şortları, gün boyu bisiklet koltuğunda oturmanın sürtünmesinden kasıklarınızı, arka ve iç uyluklarınızı korumak için ekstra kumaşla özel olarak tasarlanmıştır. İyi oturduklarından emin olun!
- Hava soğuksa bisiklet şortunuzun üzerine tozluk, termal veya hafif terler giymeyi düşünün. Hafifçe eklenen ağırlık ve hareket kabiliyeti kaybı, çıplak bacaklarınızı rüzgar soğuğundan korumaya değer.
- Dışarısı parlak olacaksa, bisiklet sürerken güneş ışınlarını gözünüzden uzak tutmak için güneş gözlüğü takın. Bu, özellikle kendinizi doğrudan güneşin konumuna doğru bisiklet sürerken bulursanız önemlidir!
Adım 2. Eşyalarınızı nasıl taşıyacağınızı düşünün
Seçim büyük ölçüde konfor ve kapasiteye bağlıdır. Sadece bir günlüğüne gidecekseniz ve fazla bir şeye ihtiyacınız yoksa, bir sırt çantası kullanmaktan çekinmeyin. Daha uzun bir yolculuğa çıkıyorsanız, bisikletinizin arkasındaki şeyleri kolayca taşıyabilmeniz için yan çanta satın almayı veya yapmayı düşünün. Çok uzun bir yolculuğa çıkıyorsanız, bisikletinizin arkasına çekmek için küçük bir römork veya taşıma arabası inşa etmeyi veya satın almayı düşünün.
Adım 3. Bir acil durum kiti paketleyin
Küçük bir portatif lastik pompası, bir lastik yama kiti ve bisikletinizde bir şeyler ters giderse diye temel bir araç takımı ekleyin. Bu araçları nasıl kullanacağınızı bildiğinizden emin olun; önceden pratik yapın! Temel bir ilk yardım çantası taşımayı düşünün: antiseptik mendiller, ibuprofen ve birkaç yara bandı.
En temel olarak, araç setinizde bir dizi Allen anahtarı ve bir lastik kolu bulunabilir. Tüpünüzü yamalamanız veya değiştirmeniz gerektiğinde bisiklet lastiğini kolayca kaldırmak için lastik kolunu kullanabilirsiniz. Gerekirse, boruyu çıkarmak için düz uçlu bir tornavida veya başka bir uzun, düz, güçlü nesne kullanabilirsiniz
Adım 4. Yalnızca gerçekten ihtiyaç duyacağınız teçhizatı alın
Çok günlük bir geziye gidiyorsanız, o zaman uyuyacak bir yere ihtiyacınız olacak - ancak hava güzelse çadırdan basit bir uyku tulumu almayı düşünün. Ağır, pahalı kamera lenslerinizin önemini, her şeyi sırtınızda taşımanın pratikliğiyle tartın. Belki ağır bir kitap getirmek yerine telefonunuzda veya Kindle'da okuyabilirsiniz; bu kadar çok değişikliği paketlemek yerine birkaç gün üst üste giyin; ve birden çok amaca uygun çeşitli öğeleri kullanın.
Adım 5. Bol su ve yüksek enerjili yiyecekler getirin
Sulu kalmanız ve enerji seviyenizi yüksek tutmanız çok önemlidir! Bir Camelbak'tan bulamaç yapın veya birkaç büyük Nalgene şişesi hazırlayın. Muz, fındık, tam tahıllı çubuklar ve diğer sağlıklı, yüksek yoğunluklu yiyecekleri getirin.
- Gelişmiş hidrasyon ve kas fonksiyonu için elektrolitlerle destekleyin. Vücudunuz terlediğinizde bu doğal mineralleri kaybeder ve kendinizi bir süre daha fazla yoracaksanız, bunları yerine koymanız önemlidir. Elektrolit tozunu suyunuza karıştırabilirsiniz; Gatorade ve Powerade gibi elektrolitten zengin içecekler içebilirsiniz; veya birçok açık hava tedarik mağazasında toplu olarak bulunan elektrolit haplarını patlatabilirsiniz.
- Susuz kalmanıza veya şeker krizine girmenize neden olabilecek enerji içeceklerinden kaçının. Genel olarak, şekerli, işlenmiş atıştırmalıklarla sürüşünüzü beslemekten kaçının. Bununla birlikte, bazı uzun mesafeli bisikletçiler, hızlı salınan enerjileri için yüksek kalorili şeker çubuklarına yemin ederler.
Yöntem 3/3: Uzun Mesafeler Bisiklete binme
Adım 1. Önce gerin
Her uzun mesafeli bisiklet seansından önce en az on dakika ısın. Yıldız atlamaları (atlama krikoları), yerinde koşu ve burpee gibi dinamik esneme hareketlerini deneyin. Bacak krampları riskini azaltmak için bacaklarınızı uzattığınızdan emin olun. Uyluklara özellikle dikkat edin.
Adım 2. Kendinizi hızlandırın
Size uygun bir hızda bisiklet sürmeye başlayın ve elinizden geldiğince bu tempoya ayak uydurmaya çalışın. Kendinizi yıpratmamak için daha düşük bir vites kullanın. Kaslarınızı ve ciğerlerinizi rahatlatmak için düşük bir viteste yaklaşık 90 rpm (dakikada devir) hızında kalmaya çalışın.
- Özellikle arka arkaya birkaç gün bisiklete binecekseniz kendinizi çok fazla zorlamayın. Biraz daha hızlı bir partnerle bisiklet sürüyorsanız, ayak uydurmak için cazibeyi kontrol etmeye çalışın.
- Öte yandan: çok düşük bir viteste sürmeyin. Pedal çevirmek için herhangi bir çaba harcamadan tekerlekleri döndürüyorsanız, bacaklarınızı gereksiz yere yorarsınız. Sizin için çalışan bir denge bulun.
Adım 3. Vites değiştirin
Yokuş yukarıya geldiğinizde, daha kolay ulaşmak için daha düşük bir vitese geçin. Lastiklerinizle yol arasında biraz daha fazla sürtünme yaratmak için yokuş aşağı inerken daha yüksek bir vitese geçin. Yolculuk boyunca, ne kadar sıkı çalıştığınızın farkında olun. Pedallara basmakta zorlanıyorsanız, enerjinizi korumak için daha düşük bir vitese geçmelisiniz.
Adım 4. Düzenli molalar verin
Kendinizi güçlü hissetseniz bile, vücudunuzu dinlendirmek ve her şeyin yolunda gittiğinden emin olmak için her 10–20 mil (16–32 km)'de bir durun. Biraz su içerek vücudunuzu yeniden nemlendirin ve hızlı bir atıştırma ile enerji seviyenizi artırın. Herhangi bir sorun için bisikletinizi kontrol edin. Kaslarınızın gerilmesini önlemek için gerin. Hedefinize ulaşana kadar mola vermeye devam edin.
Adım 5. Günü bitirin
Gün boyunca bisiklet sürmeyi bitirdikten sonra en az birkaç saat su ve elektrolit tüketmeye devam edin. Sabah tekrar eyere binecekseniz, haritanıza, teçhizatınıza ve yarın için hedeflerinize bakmak için birkaç dakikanızı ayırın.
İpuçları
- Lastik kolları, yamalar, ekstra bir tüp ve bir pompa taşıyın. Her zaman beklenmedik dairelere hazır olun.
- Uzun yolculuklardan önce bir ayar yapın. Yerel bir bisiklet mağazası, bisikletinizin güvenliğini kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Cep telefonunuza bir ICE (acil durumlarda) numarasının girildiğinden emin olun. Bir kaza geçirirseniz, sağlık görevlilerinin arayacakları ilk numara budur.
- Ödeyebileceğiniz en hafif bisikleti alın.
- Hızınıza ayak uydurabilecek bir arkadaşınızla binmeyi düşünün. Yakın bir arkadaşınız veya partnerinizle uzun bir bisiklet gezisine çıkmak çok tatmin edici olabilir ve bu kişi sorumlu olmanıza yardımcı olabilir. Belki daha da önemlisi: yanınızda başka birinin olması, acil bir durumda anında yardım almanızı çok daha olası hale getirecektir.
- Kaybettiğiniz tüm nemi telafi etmek için günde en az 2-4 litre su için. Yeniden nemlendirmek için susayana kadar beklemeyin! Elektrolitlerle takviye edin.
- Lastik basıncının uygun şekilde şişirildiğinden emin olun. Çok düşük sizi yavaşlatacak ve çok yüksek rahatsız edici bir sürüşe neden olacaktır.
- Pedal çevirme verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için klipssiz pedallar veya ayak klipsleri kullanmayı düşünün.
- Patlakları önlemek için iç lastiksiz lastiklere geçmeniz yeterlidir, çünkü iç lastiksiz bir lastikte bir patlak aldığınızda, sızdırmazlık maddesi onu kapatacaktır ve daha düşük psi'yi pompalayabilir, böylece lastiklerde iyi yol tutuşu ile yola devam edebilirsiniz.
Uyarılar
- Trafik kurallarına uyun.
- Kaybolmamak için her zaman bir yol haritası taşıyın.
- Yaralanmaları önlemek için daima ısın.
- Kask takmak.
- Bisiklete binme yeteneğinizi etkileyebilecek bir tıbbi durumunuz varsa dikkatli olun. Her zaman ihtiyaç duyabileceğiniz herhangi bir acil tıbbi ekipmanı taşıyın. Diğer insanlarla bisiklete biniyorsanız, durumunuzun farkında olduklarından emin olun.
