Temel bisiklet sürme tekniklerinde uzmanlaştıktan sonra, sürüş hızınızı artırmaya hazır olabilirsiniz. Yerleri daha hızlı almak veya bisikletinizi rekabetçi bir şekilde sürmek istiyorsanız, daha hızlı gitmek için kullanabileceğiniz bazı farklı yöntem ve teknikler vardır. Popüler inanışın aksine, daha sert pedal çevirmek her zaman daha hızlı hareket etmek anlamına gelmez. Hızınızı artırmak, enerji kullanımınızı en üst düzeye çıkarmak, fiziği kendi yararınıza kullanmak ve fiziksel olarak kendinize bakmakla ilgilidir. Sürüş şeklinizde bazı değişiklikler yapmayı deneyin ve bunların hızınızı nasıl etkilediğini not edin!
adımlar
Yöntem 1/3: Daha İyi Bisiklet Alışkanlıkları Oluşturma
Adım 1. Kaslarınızın dayanmasına yardımcı olmak için pedalları dakikada 80-100 kez çevirin
Bisikletinizi, pedalları her dakika 80-100 tam dönüş arasında rahatça hareket ettirmenizi sağlayan bir vitese takın. Bu, bacak kaslarınızın daha uzun süre dayanmasına ve bisikletinizi hızlı ve verimli bir şekilde hareket ettirmenize yardımcı olacaktır.
- Yokuş yukarı çıkarken daha kolay bir vitese geçmeyi unutmayın, böylece aynı pedal çevirme kadansını sürdürebilirsiniz.
- Dakikada pedal çevirdiğiniz tam dönüş sayısını takip etmek ve 80-100 aralığında kalmanıza yardımcı olmak için bisikletiniz için bir RPM monitörü alabilirsiniz.
Adım 2. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutun ve tüm işi bacaklarınızın yapmasına izin verin
Sürüş sırasında üst bedeninizi hareket ettirmekten kaçının; bu, daha hızlı gitmenize yardımcı olmadan gereksiz yere enerji tüketecektir. Üst bedeninizi gevşetmeye odaklanın ve tüm enerjinizi bacaklarınızla pedal çevirmeye harcayın.
Üst vücudunuzu bir yandan diğer yana hareket ettirmeden veya öne arkaya eğilmeden pedal çevirmeyi zor buluyorsanız, tüm işi bacak kaslarınızla yapmanıza izin veren daha kolay bir viteste sürmeyi deneyin
Adım 3. Uzun bir mesafe sürüyorsanız, sürüşünüzün son bir saatinde daha fazla çalışın
Bir yolculuğun başlangıcında en zorunuzu sürmenin cazibesine karşı koyun. Bacaklarınız genellikle ısınmak için ilk bir saatlik sürüşü kullanır, bu nedenle başlangıçta sert binmek onları daha hızlı yıpratacaktır. Enerji kullanımınızı en üst düzeye çıkarmak için en çok çabayı yolculuğunuzun son saatine koyun.
Örneğin, 3 saatlik bir sürüşe çıkacaksanız, başlangıçta yorulmamak için ilk saat için yavaş ve rahat bir tempoda pedal çevirin. Daha sonra ısındıktan sonraki ikinci saatte efor seviyenizi artırabilirsiniz, ancak henüz %100 vermeyin. 2 saatlik sürüşü geçtikten sonra, sürüşün son saati için elinizden geldiğince sıkı çalışın
Adım 4. Sürüş sırasında konfor için fren yaptığınız miktarı azaltın
Sürücülerin, özellikle de yeni başlayanların, özellikle yokuş aşağı inerken, rahat hissettiklerinden daha hızlı gittiklerini hissettiklerinde fren yapmaları yaygındır. Kendinizi olabildiğince hızlı bırakmayı deneyin ve kontrolü elinizde tutmak veya güvende kalmak için durmak için yalnızca ihtiyacınız olduğunda frenlerinizi kullanın.
Her fren yaptığınızda ve yavaşladığınızda, tekrar hızlanmak için pedal çevirmek için daha fazla çalışmanız gerekir. Bu, mesafelerde genel hızınızı düşürür ve gereksiz yere daha fazla enerji kullanmanıza neden olur
Yöntem 2/3: Sürüş Direncini Azaltma
Adım 1. Daha hızlı gitmek için bisikletinizin ve ekipmanınızın toplam ağırlığını azaltın
Ağırlığını azaltmak için daha hafif bir bisiklet alın veya bisikletinizin bazı ağır bileşenlerini daha hafif olanlarla değiştirin. Taşıdığınız ekipman miktarını sınırlayın ve mümkün olan en hafif kıyafetleri giyin. Bu, size ve bisikletinize etki eden yerçekimi kuvvetini azaltacaktır.
- Örneğin, bisikletinizin ağırlığını azaltmak için karbon fiber bir bisiklete geçebilir veya gidon ve çatal gibi parçaları daha hafif versiyonlarla değiştirebilirsiniz.
- Bir sırt çantasıyla biniyorsanız, bisikletinize binmeden önce ihtiyacınız olmayan her şeyi çıkarın.
Adım 2. Daha düşük yuvarlanma direncine ulaşmadan önce lastiklerinizi sonuna kadar pompalayın
Yetersiz doldurulmuş lastikler daha yavaş hareket etmenizi gerektirecektir. Yuvarlanma hızlarını artırmak için sürmeden önce bisikletinizin lastiklerini her zaman önerilen basınç seviyesine kadar doldurun.
Daha az yuvarlanma direnci için daha ince lastikler de kullanabilirsiniz. Bu nedenle yol bisikletleri, dağ bisikletlerinden çok daha ince lastiklere sahiptir, bu nedenle düz, asfalt yüzeylerde daha hızlı gidebilirler
Uç: Sürüş sırasında lastiklerinizin kısmen düzleştiğini fark ederseniz, durun ve bisikletinizde pedal çevirirken düzleşmeyecek kadar sağlam olana kadar lastikleri doldurun. Bunun için sürüşlerinizde yanınızda küçük, taşınabilir bir lastik pompası bulundurun.
Adım 3. Kendinizi daha aerodinamik hale getirmek için eğilin ve dirseklerinizi sıkıştırın
Vücudunuzun neden olduğu rüzgar direncini ve sürtünmeyi azaltmak için vücudunuzu bisikletinizin üzerinde gidonunuza doğru indirin. Dirseklerinizi vücudunuzun altına sokun, böylece onlar da rüzgar almaz.
Dar giysiler giymek aerodinamiğinize de yardımcı olur. Bol giysiler temelde bir yelken gibi hareket edecek ve rüzgarı yakalayarak yavaşlamanıza neden olacaktır. Bisiklet şortları ve formaları gibi dar giysiler çok az hava yakalayacak ve en az miktarda sürtünme yaratacaktır
Adım 4. Rüzgar direncini azaltmak için mümkünse rüzgar arkanızdayken sürün
Belirli bir rotaya bağlı kalmanız gerekiyorsa bu her zaman pratik değildir, ancak rotanızı rüzgar yönüne göre değiştirebilirseniz rüzgarı kendi yararınıza kullanabilirsiniz. Rüzgarla birlikte giden bir yönde bisiklet sürün, böylece direnç oluşturmak yerine ilerlemenize yardımcı olur.
Bir noktada rüzgara karşı sürmek zorunda kalırsanız, bunu sürüşün başında kendinizi en taze hissettiğinizde yapmaya çalışın, daha sonra daha yorgun olduğunuzda sürüşün sonuna doğru rüzgarı arkanıza alarak sürün
Adım 5. Mümkünse, çizim yaparak daha hızlı gitmek için bir grupla bisiklet sürün
Draft yapmak, rüzgar direncini azaltmak için birinin arkasına bindiğiniz zamandır. Bundan yararlanmak için grup bisiklet gezilerine çıkın.
Örneğin, bisiklete binen başka arkadaşlarınız varsa, draftın sağladığı artan hızdan karşılıklı olarak yararlanmak için haftalık grup gezileri planlayabilirsiniz. Ayrıca sosyal medyada veya buluşma türü bir uygulama veya sitede yerel bir bisiklet grubu arayabilirsiniz
Yöntem 3/3: Vücudunuzun Eğitimi ve Bakımı
Adım 1. Fazla kilonuz varsa kilo verin
Kilo vermek, pedal çevirmek için herhangi bir ek çaba harcamadan daha hızlı gitmenize neden olacaktır. Yerçekimine karşı hareket etmek için daha az vücut ağırlığınız olacak ve vücudunuz daha küçük olacak, bu nedenle rüzgar direncini de yakalayamayacaktır.
Fazla kilonuz yoksa, sadece bisikletinizde daha hızlı gitmek için kilo vermeye çalışmayın. Bu çok sağlıksız olabilir. Hızınızı artırmak için diğer yöntem ve tekniklere odaklanın
Uç: Diyetinizde ve alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük değişikliklerin kilonuz üzerinde büyük etkileri olabilir. Örneğin, kahvenize şeker eklememek veya her gezintiye çıktığınızda fazladan 30 dakika bisiklete binmek, fazla çaba harcamadan kilo vermenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Ortalama hızınızı artırmak için interval antrenman yapın
Bisiklet rotanız boyunca işaret direkleri, ağaçlar veya yolunuz üzerinde görüş alanınızdaki herhangi bir şey gibi engelleri veya işaretleri seçin. Seçtiğiniz bir engeli geçene kadar mümkün olduğunca sert pedal çevirin, ardından yavaşlayın ve normal hızınızda pedal çevirin. Kendinize dinlenmek için normal hızınızda pedal çevirmek için başka bir yer işareti seçin, ardından başka bir sıkı çalışma aralığı yapın.
- Örneğin, bir sürü lamba direğinin olduğu bir caddede sürüyorsanız, 5 lamba direğini geçene kadar sert bir şekilde pedal çevirebilir, ardından 10 lamba direğini geçerek normal bir hızda pedal çevirebilir, ardından 5 lamba direği daha fazla çalışabilirsiniz. lamba direkleri vb.
- Aralıklarınızı kontrol etmek için yer işaretlerini kullanmaya alternatif olarak, kafanızdan sayarak veya bir kronometre kullanarak kendinize zaman ayırabilirsiniz. 2 dakika gibi sert bir şekilde pedal çevirmeyi deneyin, ardından başka bir hızlı pedal çevirme aralığı yapmadan önce 5 dakika dinlenin.
Adım 3. Kas yapmak için pedal çevirmesi daha zor olan daha düşük viteslerde sürüş alıştırması yapın
Bisikletinizi, hareket etmeye devam etmek için dakikada 50 krank civarında bir yerde pedal çevirmenizi gerektiren bir vitese alın. Yaklaşık 1 dakika bu hızda pedal çevirin, ardından normal hızınıza geri dönün. Bisiklet kaslarınızı geliştirmek için bunu her hafta 1 veya 2 sürüşte 10 kez yapın.
Dakikada 50'den daha az krank yapmanızı sağlayan sert bir viteste pedal çeviriyorsanız, bisikletinizi daha kolay bir vitese alın. Aksi takdirde, verimli bir şekilde kas inşa etmek yerine dizlerinizi zorlayabilir ve yaralanabilirsiniz
Adım 4. Susuz kalmamak için her saat başı en az 1 şişe su için
Her sürüşe bir su şişesi getirin ve her şeyi her saat içmeyi hedefleyin. Şişenizi her boş olduğunda durdurun ve doldurun.
Yol boyunca şişenizi dolduramayacağınız uzun bir yolculuğa çıkacaksanız, birden fazla şişe getirin veya standart bir şişeden daha fazla su tutan su haznesi olan bir sırt çantası giyin
Adım 5. Sürüşünüz 2 saatten uzunsa, vücudunuzu beslemek için her saat başı bir şeyler yiyin
Uzun yolculuklarda her saat başı bir enerji barı, biraz patika karışımı veya küçük bir sandviç gibi bir atıştırmalık alın. Bu, vücudunuza devam etmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayacaktır.
- Enerji ve besin değeri yüksek küçük, sağlıklı yiyecekler yemeyi hedefleyin. Bisiklet sürerken büyük, ağır yemekler yemekten kaçının. Yine de, yolculuğunuzdan sonra büyük bir yemek yemekten çekinmeyin!
- Örneğin, yolculuğunuzun yaklaşık 4 saat süreceğini biliyorsanız, ilk 2 saat sonra yemek için bir enerji barı ve 3 saat sonra yemek için fıstık ezmeli sandviç gibi bir şey getirebilirsiniz.
İpuçları
- Sadece daha hızlı ve daha sert pedal çevirerek bisikletinizde daha hızlı gitmeye çalışmayın. Hızınızı artırmak için enerjinizi verimli kullanma ve fiziği avantajınıza kullanma alıştırması yapın.
- Bisiklete binme gücünüzü ve hızınızı artırmak için aralıklı ve bacak kuvvet antrenmanı gibi şeyleri her hafta 1-2 bisiklet turuna dönüştürün. Bisiklete binmediğiniz günlerde bisikletinizin dışında da bacak egzersizleri yapabilirsiniz. Örneğin, spor salonunda ağız kavgası ve bacak presleri yapın.
- İlerlemenizi takip etmek için her sürüş sırasında ne kadar hızlı gittiğinizi izlemek istiyorsanız bir bisiklet hız göstergesi satın alabilirsiniz. Hızınızı takip etmek için indirebileceğiniz akıllı telefon uygulamaları da vardır.
Uyarılar
- Daha hızlı gitmek için sürüşleriniz sırasında kendinizi fazla yormayın. Küçük değişikliklerle başlayın ve hızınızın yavaş ve istikrarlı bir şekilde arttığını görmek için devam edin.
- Dakikada 50 kranktan daha az pedal çevirmenize neden olan bir vitese asla binmeyin. Bu dizlerinizi çok fazla zorlayacaktır.
- Çok hızlı giderseniz kontrolünüzü kaybedebileceğiniz için keskin dönüşlerde hızınıza dikkat edin.
