Bisiklete binme etkinlikleri, diğer meraklılarla tanışmak ve becerilerinizi test etmek için harika bir yerdir. Ancak hazırlıksız görünmek tam bir felaketle sonuçlanabilir. Yarış gününe hazır olmak için antrenman programınıza bağlı kalın.
adımlar
Bölüm 1/3: Etkinlikten İki Ay Önce Eğitim
Adım 1. Saatleri temel hızınıza göre ayarlayın
Temel eğitim, dayanıklılığı eğitmek için sabit, orta derecede bisiklet sürmeyi içerir. Bisiklet sürerken konuşabilmelisiniz ve kalp atışınız maksimum hızının yaklaşık %60-70'ine ulaşmalıdır. Vücudunuzun yağları verimli bir şekilde yakmayı öğrenmesi ve daha yoğun egzersiz için karbonhidrat yakıtından tasarruf etmesi için haftada dört veya beş gün temel antrenman yapın. Seans başına en az iki saat hedefleyin, ancak yorulmadan mümkün olduğunca uzun süre ata binmekten çekinmeyin.
- Buna en az iki ay önceden başlayın. Üç veya dört ay idealdir.
- Mümkünse, etkinlikte yapacağınız süre boyunca bisiklet sürene kadar seansın süresini artırın.
Adım 2. Kısa tempo antrenmanları ekleyin
Eyerdeki hayata tekrar alıştıktan sonra, haftada iki veya üç kez kısa tempolu antrenman seansları ekleyin. Bu hızda, hızlı nefes almalısınız, ancak herhangi bir yanma veya ağrıyan kas hissetmemelisiniz. Temel antrenmanınızın ortasında 15 dakikalık veya daha kısa seanslarla başlayın ve süreyi kademeli olarak artırın. Birkaç hafta sonra, 40 dakikalık seanslar için tempo treni yapabilirsiniz.
Adım 3. Laktat eşiği eğitimi ekleyin
Laktat eşiğiniz, laktik asit seviyenizi sabit tutarken 60 dakika boyunca sürdürebileceğiniz en yüksek aktivite seviyesidir. Bu eşiği ne kadar yükseğe çıkarsanız, yarış sırasında o kadar hızlı olursunuz. Bu yoğun antrenmanı yarıştan altı ila sekiz hafta önce ekleyin:
- Duraksız düz, açık bir rota bulun veya bir iç mekan antrenörü kullanın.
- Yirmi dakika veya daha fazla temel antrenmanla ısın.
- Maksimum eforla yaklaşık 90 rpm'de pedal çevirmenizi sağlayan bir vites seçin.
- 5 dakikalık eşik, 5 dakikalık temel toparlanma olmak üzere iki tekrarla başlayın. Bunu haftada iki veya üç kez yapın.
- Yoğunluğu, 5 dakikalık geri kazanımlarla maksimum 2 x 20 dakikalık eşiğe kadar, her hafta birkaç dakika kademeli olarak artırın.
- Daha fazla doğruluk için LTHR'nizi (Laktat Eşiği Kalp Atış Hızı) veya FTP'nizi (İşlevsel Eşik Gücü) bulun. Bunlar, bir saat boyunca koruyabileceğiniz maksimum kalp atış hızı ve vat miktarıdır. Eşik eğitimi sırasında LTHR ve FTP değerlerinizin yaklaşık %100'üne ulaşmayı hedefleyin.
Adım 4. Yüksek yoğunluklu aralıklarla sprint alıştırması yapın
Yarıştan birkaç hafta önce başlayarak, antrenmanınıza her hafta iki sprint seansı ekleyin. Onları temel antrenmanınıza yaklaşık yirmi dakika ekleyin, böylece ısınırsınız ama yorulmazsınız. Amaç, kendinizi eşik seviyenizin üzerine, sürdürülemez hızlara itmektir. Aşağıdakilerden birini seçin:
- Anaerobik antrenman: 15, 30, 45, 60, 90 ve 120 saniye Sprint. Her sprintten sonra, eşit bir süre için temel döngü ile toparlayın.
- ses2 max training: Bu, yoğun, kısa tırmanışlar içeren yarışlar için etkilidir. 30 saniye sprint yapın, 2-3 dakika eşik seviyesine inin, sprint 2-3 dakika daha.
Adım 5. Haftada bir veya iki gün dinlenin
Haftada bir veya iki gün kaslarınızın iyileşmesine izin verin. Aşırı yoğun egzersizler yorgunluğu artırır ve kaslarınızı yıpratır. Yalnızca bir gün dinlenirseniz, yalnızca hafif sürüşler için ikinci bir gün seçin.
Adım 6. Yokuş yukarı bisiklet sürün
Uzun mesafeli etkinlikler neredeyse her zaman bir miktar tepe tırmanışını içerir. Düzenli antrenmanınıza bazı yokuş yukarı çabaları dahil edin:
- Oldukça düzden %10-12 eğime kadar değişen bir tepe üzerinde alıştırma yapın. Her seferinde aynı hızı hedefleyerek sekiz tekrar için tırmanın ve inin.
- Daha uzun tırmanışlar yapın. Eğimdeki her değişiklikten önce vitesleri ayarlayarak sabit bir pedal çevirme ritmine bağlı kalmaya çalışın. Tırmanış bölümleri için oturun. Bu daha az güçlü ama daha verimli.
Adım 7. Bir grupla binmeyi öğrenin
Yerel bir bisiklet grubuna katılın veya ara sıra yapılan antrenman seansları için arkadaşlarınızı size katılmaya davet edin. Yoğun bir bisikletçi kalabalığında bisiklet sürmeye alışkın değilseniz, yarış gününde kazaya neden olabilirsiniz. Aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Kaza riskini azaltmak için önünüzdeki bisikletin arka tekerleğinin arkasında kalın. Geçmeyi planlayana kadar ön tekerleğinizi yanına getirmeyin.
- Konum değiştirmeden önce veya bir engel fark ettiğinizde grup üyelerinizi uyarın.
- Bir takım etkinliği için eğitim alıyorsanız, taslak hazırlama alıştırması yapın.
- Yarış sırasında, grubun önde üçte birinde kalmaya çalışın, ancak başka bir sürücünün arkasında. Bu, en büyük aerodinamik faydayı sağlar.
Bölüm 2/3: Etkinlikten Bir Hafta Önce Eğitim
Adım 1. Bir hafta önce bir grup halinde yarışın
Yarıştan yaklaşık yedi gün önce, grubunuzdan yarış koşullarını simüle etmek için kendilerini daha fazla zorlamalarını isteyin. Bazı bisikletçiler, özgüveni artırmak için bir hafta önce daha küçük yarışlara katılır, ancak bunu yarışa yeni başlayan biri olarak denemeyin.
Adım 2. Sakin ol
Yarıştan önceki son hafta boyunca, antrenmanınızı kısa, hafif seanslarla azaltın. Yarış için taze ve rahat olmak istiyorsunuz. Kişisel rekorlarınızı kırmanın veya yoğun yeni bir rota denemenin zamanı değil.
Birçok profesyonel bisikletçi Pazartesi gününü Pazar yarışı için tamamen tatil eder ve Cumartesiyi çok rahat geçirir. Amatör bisikletçiler Salı ve Cumartesi günleri de tatil yapmayı düşünmelidir
Adım 3. Kısa, kolay yolculuklara çıkın
Bu hafta iki veya üç kez hafif bir bisiklet turuna çıkın. Herhangi bir interval antrenmanı ve hatta tempo itmeleri dahil etmeyin. Formdan çıkmamak için aerobik aktivitenizi sürdürün. Seanslarınızın çoğu, hangisi daha düşükse, normal seanslarınızdan yalnızca 1,5-2 saat veya 15-30 dakika daha kısa sürmelidir.
Adım 4. Uzun yarışlar için uzun mesafe seansı ekleyin
Yarıştan yaklaşık dört ila altı gün önce, temel hızınızda uzun bir yolculuğa çıkın. Yarışta hareket edeceğiniz mesafenin %80-100'ünü sürün. Bu, vücudunuzu ciddi bir egzersizin yaklaşmakta olduğu konusunda uyaracaktır.
İyileşmenizin ne kadar sürdüğüne dair bir fikriniz olmalı. Bunu yeterince önceden yapın, yarış gününe göre en iyi şekle geri dönün
Adım 5. Haftanın ilerleyen saatlerinde hafif sprintler veya tırmanışlarla antrenman yapın
Çoğu profesyonel, yarıştan önceki son birkaç gün boyunca hafif bir sprint seansı ile bacaklarını en yüksek güçte tutacaktır. Bir veya iki 15 saniyelik sprint veya hızlı tırmanış veya kriterler ve diğer sprint yoğun yarışlar için beşe kadar düşünün. Amatörler için, bir gün önce 45 saniyelik dört sprint, aralarında birkaç dakikalık toparlanma süresiyle yeterli olabilir.
Adım 6. Bir önceki akşam rahatlayın
Masaj, yarıştan önceki akşam hem zihinsel hem de fiziksel olarak rahatlamanın harika bir yoludur. Bolca dinlenmek için erken yatın.
Adım 7. Diyetinizi izleyin
Sağlıklı beslenme tüm antrenman dönemi için önemli olmakla birlikte, son birkaç gün içinde ne yediğiniz yarış üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Bir gece önce, normalde yaptığınız aynı büyüklükte ılımlı bir akşam yemeği yiyin. Daha az miktarda sebze ve et (veya başka bir protein) ile birlikte kahverengi pirinç veya makarna gibi bol miktarda karbonhidrat ekleyin. Yarıştan iki veya üç saat önce yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli bir kahvaltı yapın (yulaf ezmesi veya tost ve fıstık ezmesi gibi) kendinize sindirmek için zaman ayırın. Yarıştan 24 saat önce bol su için. Geceleri uyanmamak için akşamları içtiğiniz suyu azaltın.
- Çevrimiçi bir glisemik indekste karbonhidrat kaynaklarına bakın. Düşük glisemik indeks değerlerine sahip gıdalar daha verimli yarış yakıtı kaynakları olabilir.
- Ciddi sporcular bazen yarıştan birkaç gün önce karbonhidrat yükler.
Bölüm 3/3: Paketleme ve Hazırlama
Adım 1. Bisikletinizi kontrol edin
Etkinlikten yaklaşık bir hafta önce, olası sorunlar için bisikletinizi kontrol edin. İşte size yardımcı olacak hızlı bir kontrol listesi:
- Lastiklerde kesik veya kel yamalar olup olmadığını kontrol edin. Herhangi biri 3 mm'den (⅛ inç) daha büyükse veya herhangi bir lifin dışarı çıktığını görürseniz, lastiği değiştirin.
- Her tekerleği döndürün. Yanlara 3 mm'den (⅛ inç) fazla sallanıyorsa, ayarlanması gerekir. Elle yana doğru bükebiliyorsanız, tekerlek yataklarını değiştirin.
- Aşınma, işaretlenen çizgiye yaklaşıyorsa, fren balatalarını değiştirin. Jantlarda kare değilse bunları ayarlayın.
- Gevşeklerse gidonlarınızı sıkın.
- Vitesleriniz düzgün bir şekilde değişmiyorsa, onları yeniden indeksleyin. Vites değiştiriciyi maksimum sınırını (en düşük vites) geçemeyeceğinizi elle onaylayın.
- Sadece boş zamanınız varsa aşınmış bir zinciri değiştirin. Yeni bir zincir aşınmış dişlilerle çalışmayabilir. Zinciri yağlamak yardımcı olacaktır.
Adım 2. Bir bisiklet tamir takımı paketleyin
Yarışa eşlik etmek için hafif bir paket oluşturun. Aşağıdaki bileşenleri ekleyin ve her birini nasıl kullanacağınızı bildiğinizden emin olun:
- CO2 kartuşlar ve şişirici.
- Lastik kolları
- Mini bisiklet çok amaçlı alet
- iki bisiklet tüpü
Adım 3. Atıştırmalıklarınızı ve su alımınızı planlayın
Yüksek karbonhidratlı, az yağlı atıştırmalıkları bel çantasında veya ceplerinde saklayın, böylece hareket halindeyken yiyebilirsiniz. Kuru meyve, simit, enerji barları ve enerji jeli iyi seçeneklerdir. Yiyeceklerle birlikte ve yarış boyunca sık sık bol su veya spor içeceği için. Adrenalin doluyken yemek yemeyi ve içmeyi unutmak kolaydır. O hatayı yapma.
Özellikle enerji çubukları veya jel gibi konsantre kaynaklar kullanıyorsanız, çok fazla karbonhidrat mide bulantısına neden olabilir. Düzenli egzersiz seanslarınız sırasında bunları deneyin, böylece sizin için daha iyi olan bir yiyeceğe geçmek için zamanınız olur
Adım 4. Diğer ihtiyaçları paketleyin
Hava tahminini kontrol edin. Soğuk havalarda hafif, sıcak tutan bir ceket, eldiven ve bacak ısıtıcısı getirin. Güneş kremi, nakit para ve kimlik kartınızı paketleyin.
Bir yarış lisansının gerekli olup olmadığını önceden kontrol edin. Önceden satın alın ve yarışa getirin veya yarış gününde şahsen satın alabileceğinizi onaylayın
Adım 5. Yarış sabahını hazırlayın
Yarışa bol bol zaman ayırarak gelin. Harika bir deneyime hazırlanmak için aşağıdaki kontrol listesini gözden geçirin:
- Bisikletinizde sorun olup olmadığını son bir kez kontrol edin. Gerekirse lastik basıncını ayarlayın.
- Bir satırdan kaçınmak için mümkün olan en kısa sürede kaydolun.
- Yarış başlamadan önce ısın.
- Bir grubun oluştuğunu fark ettiğinizde başlangıç çizgisine gidin, böylece iyi bir pozisyon elde edebilirsiniz.
