Bu wikiHow makalesi sana, aynı anda uzun süre bilgisayar başında otururken doğru duruşu ve ekipman konumlandırmasını nasıl kullanacağını öğretir. Mükemmel duruş ve ekipman kurulumunda bile, arada bir esnemek ve dolaşmak için ayağa kalkmanız gerektiğini unutmayın.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Kendinizi Sandalyeye Yerleştirme
Adım 1. İdeal duruşu kullanarak oturun
Birçok ofis ve kişisel masa sandalyesi ayarlanabilir sırtlara, koltuklara ve hatta bel desteğine sahiptir. Kullandığınız sandalye tipi değişiklik göstereceğinden aşağıdaki kriterleri göz önünde bulundurmaya çalışın:
- Üst bacaklarınız sandalyenin tabanına yaslanmalıdır.
- Alt bacaklarınız dizlerde 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Ayaklarınız alt bacaklarınıza 90 derecelik bir açıyla düz olmalıdır.
- Sırtınız bacaklarınıza göre (mümkünse) 100 ile 135 derece arasında olmalıdır.
- Kollarınız yanlarınıza yakın olmalıdır.
- Omuzlarınız ve boynunuz rahat olmalıdır.
- Gözleriniz, boynunuzu veya gözlerinizi germeden, kaldırmadan veya zorlamadan ekranı rahatça görebilmelidir.
UZMAN İPUCU
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Adım 2. Sandalyeniz için herhangi bir desteği ayarlayın
Koltuğunuzda bel desteği, özelleştirilmiş bir minder, ayarlanabilir kolçaklar veya başka herhangi bir özel destek varsa, gerektiği gibi ayarlayın.
Duruşunuzu etkiliyorsa, kolçaklar ve minderler gibi şeyleri çıkarmanızda bir sakınca yoktur
Adım 3. Klavyenize yakın oturun
Klavyeniz doğrudan vücudunuzun önünde olmalıdır; Bilgisayarınıza ulaşmak için vücudunuzu bükmeyin veya bükmeyin.
İdeal olarak, bilgisayarınızın ekranı sizden en az bir kol uzunluğunda olacaktır
Adım 4. Başınızı yüksekte tutun
Çenenizi göğsünüze yaklaştırarak boynunuzu eğme isteği duyabilirsiniz; bu boyun, omuz ve sırt ağrısına yol açacaktır, bu yüzden ekrana bakmanız gerekse bile başınızı dik tutun.
Bunun için olası bir düzeltme, monitörünüzün yüksekliğini gerçek göz yüksekliğinize oturacak şekilde ayarlamaktır
UZMAN İPUCU
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Adım 5. Derin nefes alın
Otururken sığ nefes almak kolaydır, ancak bunu yapmak sonunda başka sorunlara yol açacaktır. Sık sık derin nefes aldığınızdan emin olun - özellikle kendinizi bir baş ağrısı veya baş dönmesi yaşarken bulursanız - ve saatte bir birkaç derin nefesi tutmaya çalışın.
Sığ nefesler duruşunuzu bilinçsizce ayarlamanıza neden olurken, derin, diyafram seviyesindeki nefesler duruşunuzu merkezlemenize yardımcı olur
Adım 6. Bilgisayarınızın etrafındaki tüm belgeleri ve öğeleri düzenleyin
Belgelerinizi, telefonunuzu ve diğer aksesuarlarınızı yerleştirmek için masanızda yeterli alan varsa, bunların bilgisayarın etrafında düzenlendiğinden emin olun; bilgisayarınız masanızın merkezinde yer almalıdır.
- Bazı bilgisayar tepsilerinin farklı öğeler için farklı düzeyleri vardır (örneğin, belgeler, klavye, yazı gereçleri vb.).
- Tam olarak ayarlanabilen bir klavye tablanız yoksa, iş istasyonunuzun yüksekliğini ve sandalyenizin yüksekliğini ayarlamanız veya rahat bir pozisyona geçmek için bir koltuk minderi kullanmanız gerekebilir.
Adım 7. Bu kas gerginliğinin bir kısmını serbest bırakmak için iş gününüz boyunca küçük molalar verin
Araştırmalar, sürekli oturmanın sağlığınıza çok zarar verdiğini göstermiştir. Birkaç dakika etrafta dolaşmayı, ayakta durmayı ve esneme hareketleri yapmayı deneyin - tam bir günlük oturmayı sona erdirmek için her şey sizin için iyidir!
Her 20-30 dakikada bir 1-2 dakikalık kısa duruş, esneme ve/veya yürüyüş molaları verin. Öğle yemeği molalarınız veya toplantılarınız varsa, onları bilgisayarınızdan mümkün olduğunca uzak tutmaya çalışın ve mümkün olduğunda ayakta durun
Adım 8. Göz yorgunluğundan kaçının
Gözlerinizin sırtınızla ve duruşunuzla pek ilgisi yokmuş gibi görünse de göz yorgunluğu, eğilmenize, bilgisayarınıza yaklaşmanıza ve daha pek çok şeye neden olabilir. Her 30 dakikada bir birkaç saniyeliğine ekranınızdan uzağa bakmanız yeterli olacaktır.
- Göz yorgunluğunu önlemenin iyi bir yolu 20/20/20 kuralını kullanmaktır: 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca en az 6,1 m uzaktaki bir şeye bakın.
- Hem göz yorgunluğunuzu azaltacak hem de gece uykunuzu iyileştirecek mavi ışık filtreli gözlükleri (örneğin bilgisayar gözlükleri) 10$ gibi düşük bir fiyata satın alabilirsiniz.
Adım 9. Ellerinizi çalıştırın
Gözleriniz dışında, bilgisayar kullanırken vücudunuzun en aktif kısmı ellerinizdir. Parmakları geriye doğru bükerken bir elin eklemlerini iterek ve ayrıca sıkma direnç hareketlerini kullanarak (örneğin tenis topunu sıkarak) karpal tüneli önleyebilirsiniz.
Bölüm 2/2: Bilgisayar Etkileşiminizi Ayarlama
Adım 1. Duruşunuza öncelik vermeyi unutmayın
Bilgisayarınızı ve klavyenizi duruşunuza göre ayarlamalısınız, tersi değil! Bilgisayar etkileşiminizi ayarlarken, doğru şekilde yerleştirildiğinden emin olmak için bu makalenin 1. Bölümüne bakın.
Adım 2. Kullanmakta olduğunuz bilgisayarın türünü belirleyin
Masaüstü bilgisayarda klavyeden ayrı bir monitör bulunurken, Dizüstü bilgisayarda doğrudan klavyeye bağlı bir ekran bulunur. Masaüstü bilgisayarlarda genellikle ayarlanabilir monitörler ve klavyeler bulunur, ancak bir dizüstü bilgisayarı ayarlama konusunda sınırlı seçenekleriniz olacaktır.
- Ayarlanabilir değilse, monitörünüz için bir yükseltici veya benzeri bir öğe satın almayı düşünün.
- Ekranı düz tutarken klavyenin eğimini ayarlamanız gerektiğinde dizüstü bilgisayarınızın oturabileceği açılı bir tokat satın alabilirsiniz.
Adım 3. Klavyeniz ile masanın kenarı arasında 4 ila 6 inç boşluk bırakın
Kullanmakta olduğunuz bilgisayar ne olursa olsun, kollarınız ve bilekleriniz için doğal duruşu teşvik etmek için klavye ile masanın kenarı arasında yeterli miktarda boşluk bırakmak en iyisidir.
Masanız için bu mümkün değilse, sandalyenizi geri çekmeyi veya hafifçe yaslanmayı düşünün
Adım 4. Mümkünse monitör yüksekliğini ve eğimini ayarlayın
İdeal olarak, monitörünüz göz hizasında duracaktır, ancak bu bilgisayarınız için mümkün olmayabilir. Aynı şekilde, boynunuzun ve gözlerinizin gerilmesini önlemek için monitörü yukarı veya aşağı eğmeniz gerekebilir.
- Yapabiliyorsanız, monitörün üst kısmını oturduğunuz göz seviyesinden yaklaşık 2 ila 3 inç yukarıya yerleştirin.
- Bifokal takıyorsanız, monitörü rahat bir okuma seviyesine indirin.
Adım 5. Mümkünse klavye eğimini ayarlayın
Omuzlarınız rahat olmalı ve elleriniz bilekleriniz ve önkollarınızla aynı hizada olmalıdır; doğru duruşu koruyarak bu mümkün değilse, klavyenizi aşağı eğmeniz veya toplam yüksekliğini düşürmeniz gerekebilir.
- Bir masaüstü klavyesinin eğimini oturma pozisyonunuza göre ayarlayabilmelisiniz: eğimi ayarlamak için klavye tepsisi mekanizmasını veya klavye ayaklarını kullanın.
- Bu bir dizüstü bilgisayarla gerçekten mümkün değil, ancak dizüstü bilgisayarınızın oturabileceği açılı bir destek satın alabilirsiniz.
Adım 6. Bileklik veya minder kullanmaktan kaçının
Klavyeniz masanızın seviyesinden önemli ölçüde daha yükseğe oturmadığı sürece, bilek destekleri veya minderler uygun kol pozisyonunu tehlikeye atarak yorgunluğa ve nihayetinde yaralanmaya neden olabilir.
Bileklikler de elinizdeki dolaşımı kesebilir
Adım 7. Yaygın olarak kullanılan tüm ekipmanları yakın ve aynı seviyede tutun
Klavyeniz, fareniz, kalemleriniz, belgeleriniz ve diğer donanımlarınızın tümü aynı seviyede (örneğin masanızın üstünde) ve kol mesafesinde olmalıdır. Bu, bir öğeye ulaşmak için duruşunuzu değiştirmenizi engeller.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- İdeal duruşunuzu kullanırken bilgisayarınız konumunuzdan oldukça uzaktaysa, bilgisayarınızın metnini ve ekrandaki öğeleri büyütmek bu sorunla mücadele etmenize yardımcı olacaktır.
- Bilgisayar ekranınızda kamaşmaya neden olan güneş ışığı varsa perdeleri kapatın veya konumunuzu ayarlayın.
- Gün boyunca nemli kalın. Su alımı, duruşunuzu bozmaya teşvik eden fiziksel rahatsızlıkları önleyecektir. Ayrıca, susuz kalmamak, en azından arada bir tuvalete yürümek için ara vermeniz gerektiği anlamına gelir!
- Bazı araştırmalar, şişme bir yoga topunu koltuk olarak kullanmanın, duruşunuz için mümkün olan en iyi egzersiz olduğunu öne sürüyor.
- Sandalyenizi boyunuza ve masanıza göre ayarlamak, yeni bir sandalye, ofis düzeni, masa vb. aldığınızda ilk yaptığınız şey olmalıdır.
- Görevler arasında sırtınızdaki herhangi bir stresi gidermek için dik açılı gerdirmeyi kullanmak hem sırtınızı güçlendirecek hem de gün boyunca sırt ağrısını önleyecektir.
- Her 30 ila 60 dakikada bir bir ila iki dakikalık ayakta/yürüme molası vermek önemlidir. Arka arkaya uzun süre oturmak pelvik sinir ağrısına neden olabilirken, uzun süreli oturmak sağlık sorunlarına (örneğin kan pıhtıları, kalp hastalığı vb.) neden olabilir.
Uyarılar
- Bilgisayar başında çok uzun süre oturuyorsanız kaslarınız sertleşebilir.
- Bilgisayarınızdan gelen parlama ve mavi ışık baş ağrısına neden olabilir ve bu da ışıktan kaçınmak için duruşunuzdan ödün vermenize neden olabilir. Bunu bilgisayar gözlüğü takarak veya bilgisayarınızda bir mavi ışık filtresi (örneğin, Windows Night Shift) kullanarak düzeltebilirsiniz.
- Bilgisayar iş istasyonunuzu doğru bir şekilde kurduktan sonra iyi çalışma alışkanlıklarını kullanın. Ortam ne kadar mükemmel olursa olsun, uzun süreli statik duruşlar kan dolaşımını engeller ve vücudunuza zarar verir.
