Mütevazı ve düzenli bir çabayla, hayal bile edemediğiniz şeyleri başarabilirsiniz. Triatlon topluluğu, hepsi dışarı çıkıp bunu yapan çok çeşitli insanlarla doludur. Zor bir şey denemek için dışarı çıktığınızda (başka hangi sporda 90 dakikalık bir "sprint?") muazzam bir dostluk kurabilir ve başkalarıyla destek olabilirsiniz. Ve basit ve uygun bir hazırlıkla siz de bir triatlet olabilirsiniz.
adımlar
Örnek Eğitim Planı
Örnek Triatlon Eğitim Planı
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Yöntem 1/5: Bir Sonraki Yarışınız İçin Hazırlanmak
Adım 1. Ne tür bir yarışa katılmak istediğinize karar verin
İlk triatlonunuz için bir sprint mesafesine bağlı kalmak isteyebilirsiniz. Hala zor! Kaydolmak için gittiğinizde, ne için girdiğinizi bilin; mesafe büyük ölçüde değişir.
- Sprint Triatlonları: En kısa (yine de zorlu) belirli bir uzunluğa göre değişir, ancak birçoğunun yaklaşık 0,5 mil (0,8 kilometre) yüzme, 15 mil (24 kilometre) bisiklet sürme ve 3 mil (5 kilometre) vardır.) Çalıştırmak. Mesafeler, parametreleri belirlenmiş daha uzun triatlonlar kadar somut değildir.
- Olimpik Triatlon: Bu, en yaygın triatlondur. 0,93 mil (1,5 kilometre) yüzme, 24,8 mil (40 kilometre) bisiklet rotası ve 6,2 mil (10 kilometre) koşu.
- The Half Ironman: Bu, 1.2 mil (1.93 kilometre) yüzme, 56 mil (90 kilometre) bisiklet yolculuğu ve 13 mil (21 kilometre) koşudur.
- Ironman Triatlon: Bu 2.4 mil (3.9 kilometre) yüzme, 112 mil (180 kilometre) bisiklet yolculuğu ve 26,2 mil (42.2 kilometre) maraton muhtemelen en ünlüsüdür.
Adım 2. Kaydolun
TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine ve Triathlete Magazine dahil olmak üzere triatlon aramak ve triatlonlara kaydolmak için kullanılabilecek birkaç web sitesi ve dergi vardır (dergiler her türlü ilginç şeyi bulmak için harika kaynaklardır) genel olarak triatlonlar hakkında).
Bir yarışa kaydolmadan önce, genellikle triatlonun web sitesinde bulabileceğiniz yarış detaylarına bakmalısınız. Örneğin, yarış aşırı engebeli mi yoksa düz mü? Dalgalı bir okyanusta mı yoksa düz bir gölde mi yüzüyor? Yeni bir yüzücüyseniz, içinde yüzmesi daha kolay olan bir su kütlesi seçmek isteyebilirsiniz. Bazı triatlonlar arazi dışıdır, bu da asfalt bir yolda binmek yerine dağ bisikletini tercih ederseniz size çekici gelebilir
Adım 3. Ekipmanınızı alın
Bir triatlonda başarılı olmak için iyi bir donanıma ihtiyacınız var. Eski bir Peter Frampton tişörtü ve spor şortuyla koşmaya, bisiklete binmeye ve yüzmeye gidebilirsiniz, ancak 10 dakika sonra cildiniz bile kavga etmeye başlayacak. Kendinize bir iyilik yapın ve doğru ekipmanı alın. İhtiyacın olacak:
- Mayo, gözlük ve şapka. Soğuk suda yüzecekseniz, bir dalış elbisesi düşünün. Bir dalış elbisesi, soğuk su sıcaklıklarında sizi sıcak tutmanıza yardımcı olacaktır. Dalış kıyafeti giymenin dezavantajının, hareket alanınızı veya yüzme vuruşunuzu engelleyebileceğini unutmayın. Bir yarışta dalış kıyafeti giyecekseniz, önceden pratik yaptığınızdan emin olun.
- Size uyan bir kask ve güvenilir bir bisiklet. Yol bisikletleri, dağ bisikletleri ve melezlerin hepsi harika çalışıyor. Özel bir triatlon bisikleti veya zaman deneme bisikleti gerekli değildir, ancak bir tane varsa, elbette onu kullanın.
-
Eğitim için bisiklet şortu. İç çamaşırları olmadan giyilen bunlar, sıkıntılarınızın birikmesini önleyecektir (bacaklarınız olduğu gibi yeterince ağrıyor - neden kıçınızı ve cildinizi karışıma ekliyorsunuz?)
Bisiklet ayakkabıları ve klipssiz pedalların amaçları vardır, ancak onlarsız gayet iyi yapabilirsiniz
- Bir su şişesi. Bu senin en iyi arkadaşın olacak.
- Güzel bir çift koşu ayakkabısı. Maaşınızın tamamını onlara harcamayın, yerel koşu mağazanıza gidin ve ayağınıza tam olarak uyan bir çift alın. İnsanlar size yardım etmek için ısrar edecek ve izin verecekler. Ne yaptıklarını biliyorlar.
Yöntem 2/5: Triatlet Olmak
Adım 1. Her etkinlikte antrenman yapın
Yüzeceksin, ata bineceksin ve koşacaksın. Bu nedenle her hafta yüzmeli, bisiklete binmeli ve koşmalısınız. Her aktiviteyi haftada iki kez yapmak, bir günü dinlenmeye ayırmak en basitidir.
Dinlenme zorunludur. Vücudunuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı var. Bunu tembellik olarak düşünmeyin - sadece eğitim konusunda akıllı davranıyorsunuz
Adım 2. Etkili bir triatlon antrenman planı oluşturmak için antrenman aşamalarını bilin
Triatlon antrenmanınızda maksimum başarıya ulaşmanıza yardımcı olacak birkaç antrenman aşaması vardır. Aşamalar, bir sporcunun antrenman ilerlemesinde bulundukları yere göre bir antrenman programı oluşturur. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, aşamalar, yapacağınız yoğunluk ve mesafeyi belirleyecektir. Triatlon antrenmanına yeni başlayan kişiler, Base aşamasında olmalı ve oradan gitmelidir. Eğitim aşamaları şunları içerir:
- Temel aşama artan mesafeye, düşük yoğunluğa sahiptir
- İnşa aşaması, orta yoğunluğa doğru hareket eden maksimum mesafeye sahiptir
- Tepe aşaması, azalan mesafeye sahiptir ve yüksek tepe yoğunluğuna doğru hareket eder
- Yarış aşaması azalan mesafeye sahip, yoğunluğu yüksekten orta seviyeye doğru azalıyor
-
Taper aşaması azalan mesafeye sahiptir, yoğunluğu orta dereceden düşüğe azalır
Yarış programına bağlı olarak, yarış öncesi ve sonrası bir miktar koniklik vardır
Adım 3. Zaman çizelgenizi planlayın
Farklı triatlon türleri, farklı eğitim programları ve zaman çizelgeleri gerektirir. Zaman çizelgeniz ayrıca fitness seviyenize ve kişisel yaşam tarzınıza da bağlıdır (örneğin, çok çalışıyorsanız veya bakmanız gereken bir aileniz varsa).
- Sprint mesafeleri için antrenman yapmak 4-6 hafta sürebilirken, Olimpiyat mesafeleri 3-6 ay sürebilir.
- 70.3 veya 140.6 yarış için antrenman yapıyorsanız, düzgün ve güvenli bir şekilde antrenman yaptığınızdan emin olmak için antrenman aşamalarını (tabandan konikliğe kadar) uyguladığınızdan emin olun. Bunlar için eğitim 6 aydan bir yıla kadar sürebilir.
Adım 4. Mesafe yarışlarınızla orantılı miktarlarda antrenman yapın
Yüzme genellikle bir yarışın %10-20'sini oluşturur, bisiklet genellikle bir yarışın %40-50'sini ve koşma ise genellikle bir yarışın %20-30'unu oluşturur. Antrenman yaparken bunu aklınızda bulundurun.
Ayrıca, koştuğunuz yarış türünü de düşünün. Ne tür bir suda olacaksın? Bisiklete biniyor ve tepelerde koşuyor musunuz? Ne tür bir arazi? Benzer bir durumda antrenman yapabilirseniz, yarış çok daha az şaşırtıcı olacaktır
Adım 5. Etkinliğinizden yaklaşık bir ay önce bazı "tuğla" oturumları uygulayın
Bir tuğla, iki disiplini arka arkaya yaptığınız yerdir. Bir tuğla seansına bir örnek, 45 dakikalık bir bisiklet sürüşü ve ardından 15 ila 20 dakikalık bir koşudur. Bu sizi kas gruplarını değiştirmeye alıştırır.
- Balık gibi yüzebilseniz, kurtlar tarafından kovalanıyormuş gibi koşabilseniz ve yarın yokmuş gibi bisiklet sürseniz bile, bunları arka arkaya yapamıyorsanız, triatlonda başarılı olamazsınız. Tuğla seansları yapmak, vücudunuza gerçek yarış geldiğinde nasıl başa çıkacağınızı öğretecektir.
- Yaptığınız şeyi haftanın gününe göre değiştirebilirsiniz; bir gün yüzmeye, bir gün koşmaya, bir gün bisiklete binmeye, bir gün esnemeye, bir gün dinlenmeye, ardından iki günü egzersiz türlerini birleştiren tuğla seanslarına ayırmak isteyebilirsiniz.
Adım 6. Suda daha yetkin olmak için bir Masters yüzme programına katılmayı düşünün
Bu programlar genellikle sudaki tüm beceri seviyelerini kabul eder. Profesyonel bir eğitmene erişime sahip olmak kesinlikle asla zarar vermez.
- Yüzme antrenörünüze nerede antrenman yapacağını ve hangi açık suda antrenman yapabileceğinizi sorun. Havuzlar iyidir, ancak göl veya nehir gibi değildirler.
- Mümkünse havuzda kareler halinde yüzün veya duvarlardan itmeyin; açık sudayken 25 yarda kadar dinlenme şansınız olmayacak.
- Yeterli bir yüzücü olmak, genel olarak triatlon performansınıza yardımcı olacaktır, ancak yüzmenin triatlonun en kısa (ve bazıları en az önemli olduğunu söyleyebilir) kısmı olduğunu unutmayın.
Adım 7. Antrenmanınıza triatlon alıştırmaları ekleyin
Antrenman zamanınızın çoğunu birer birer spor üzerinde çalışarak geçirebilirsiniz, ancak gerçek triatlon yarışınızın ilk kez bisiklete bindiğiniz, yüzdüğünüz ve aynı anda koştuğunuz zaman olmasını istemezsiniz. Pratik triatlonlar yaparak geçişler üzerinde önceden çalışabilirsiniz.
Antrenman yaparken yemek ve içmek de iyi bir fikirdir. Yüzmeden sonra ve koşudan önce bir şeyler atıştırabilirsiniz. Hidratlı kalın ve antrenman yaparken karbonhidratlarınızı koruduğunuzdan emin olun
Adım 8. Bazı sprint yarışlarıyla başlayın
Bu genellikle ~ 700 metre (765 yard) yüzme, ~ 15 mil (24 km) bisiklet ve 5K (3,1 mil) koşu civarındadır. Bir kara hızı rekoru kırmanıza gerek yok, sadece yarışları bir öğrenme deneyimi olarak kullanın. Sprint yarışlarını daha uzun yarışlar (uluslararası, yarı demir adam ve demir adam) için bir yapı taşı olarak kullanabilir veya sprint yarışlarına odaklanmayı seçebilirsiniz. Ancak tüm eğitimi bir araya getirmek için yarışmanız gerekiyor.
Sprintler iyi bir başlangıç noktasıdır. Hiçbir şey için asla merdivenin tepesinden başlayamazsınız, bu nedenle daha küçük bir triatlon başlamak için iyi bir yerdir. Ayrıca vücudunuz için en güvenlisidir
Adım 9. Bir bisiklet eğitmeni kullanarak kış boyunca antrenman yapın
Sezon dışında, bacaklarınızda güçlü bir kılcal damar ağı oluşturacak ve yaz aylarında yarış sezonunda size iyi hizmet edecek çok sayıda uzun, sabit mesafe çalışması yapabilirsiniz.
Mümkün olan en kısa sürede dışarı çıkın. Bisikletin koluna alışmak isteyeceksiniz. Dışarıda bisiklete binmek, içeride, kırtasiye malzemelerinde bisiklete binmekten çok farklı bir deneyim
Yöntem 3/5: Bir Eğitim Programının İzlenmesi
Adım 1. Antrenmanınızı 1-3. haftalarda oluşturun
İlk haftalarınız başlamak, bir rutin oluşturmak ve ekipmanınızı tanımakla ilgili olmalıdır. Olimpik mesafe yarışı için 12 haftalık antrenman için uygun olan ilk haftalarınız için örnek bir program şöyle olabilir:
- Pazartesi: Dinlenme günü
- Salı: 30 dakika bisiklet
-
Çarşamba: 750 yard yüzün
3. haftada 1000 yarda artış
- Perşembe: 30 dakika koş
- Cuma: 30 dakika yoga yapın
- Cumartesi: 15 mil bisiklet sürün ve yüzün (tuğla eğitimi)
- Pazar: 3 mil koşun ve yüzün (tuğla eğitimi)
Adım 2. 4-7. haftalarda mesafenizi artırın
Antrenman rutininizde rahat olmaya başladıktan sonra mesafeyi kademeli olarak artırarak kendinizi zorlamalısınız. 4-7. haftalar için örnek bir program şöyle olabilir:
- Pazartesi: Dinlenme günü
-
Salı: 30 dakika bisiklet
6. ve 7. haftalarda 45 dakikaya çıkar
-
Çarşamba: 1500 yard yüzün
7. haftada 2000 yarda artış
- Perşembe: 30 dakika koş
-
Cuma: 30 dakika yoga yapın
6. ve 7. haftalarda 60 dakikaya çıkar
-
Cumartesi: 20 mil bisiklet sürün ve yüzün (tuğla eğitimi)
6. haftada 25 mile ve 7. haftada 30 mile artış
-
Pazar: 4 mil koşun ve yüzün (tuğla eğitimi)
6. ve 7. haftalarda 5 mile artış
Adım 3. 8-12. haftalarda hıza ve mesafeye odaklanın
Artık mesafeyi artırmaya devam ederken yüzmeyi, bisiklete binmeyi ve koşmayı daha hızlı hale getirmeye çalışarak antrenmanınızı hızlandırmanın zamanı geldi. Süreli antrenmanlarda bu, daha fazla mesafe kat ettiğiniz anlamına gelir. Mesafe antrenmanlarında hızınızı artırdıkça daha çabuk bitirirsiniz. 8-12. haftalar için örnek bir program şöyle görünebilir:
- Pazartesi: Dinlenme günü
- Salı: 60 dakika bisiklet
-
Çarşamba: 2000 yarda yüzün
10-12. haftalarda 2500 yarda artış
- Perşembe: 30 dakika koş
- Cuma: 60 dakika yoga yapın
- Cumartesi: 35-40 mil bisiklet sürün ve yüzün (tuğla eğitimi)
-
Pazar: 6 mil koşun ve yüzün (tuğla eğitimi)
10. ve 11. haftalarda 7 mile ve 12.haftada 8 mile artış
Adım 4. İzinli bir gün geçirin
Vücudunuzun dinlenmesi iyidir, bu nedenle yoğun antrenman modundayken bile kendinize her hafta bir gün dinlenmeye çalışın. Her hafta aynı gün olması en kolayı olabilir.
Adım 5. Bir yarıştan önce konik hale getirin
Yarışınızdan bir ila iki hafta önce, antrenmanınızı azaltmak için çalışmalısınız. Bu, DAHA AZ yoğunlukta VE daha kısa mesafeler veya süreler için antrenman yapmaya devam edeceğiniz anlamına gelir. 2 haftalık bir incelme yaparsanız, ilk hafta yaklaşık %20 daha az egzersiz hacmi ve ikinci hafta %25 daha az hacim hedeflemelisiniz. Yarıştan bir gün önce herhangi bir antrenmandan tamamen uzak durmalı ve mümkün olduğunca ayaklarınızdan uzak durmalısınız.
Adım 6. Vücudunuzu dinleyin
Böyle yoğun bir yarışma için antrenman yaparken vücudunuzun size söylediklerini dinlemeniz gerekir. Bu, sağlığınızı korumanıza ve güvenli bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.
- Kalp atış hızınızı izleyin. Daha iyi bir şekle girdikçe, dinlenme kalp atış hızınız yavaşlar. Sabah uyandığınızda en yavaş olması gerekir. Sabah ilk iş olarak kalp atış hızınızı 10 saniye boyunca saymayı deneyin. Normal oranınızı bilmek için her gün takip edin. Kalp atış hızınız normalden yüksekse, hastalanıyor olabilirsiniz veya vücudunuz bir önceki günün antrenmanından sonra iyileşmemiş olabilir. Hızınız çok yüksekse, günün antrenmanını atlayın.
- Ateşiniz varsa veya kas ağrıları veya titreme gibi başka hastalık belirtileriniz varsa egzersiz yapmayın.
- Nefes darlığı, bayılma, baş dönmesi veya göğüs ağrısı gibi belirtilere dikkat edin. Bunlar kalp sorunlarının göstergesi olabilir. Derhal egzersiz yapmayı bırakın ve endişeleniyorsanız bir doktora görünün.
- Hastaysanız, tamamen iyileşene kadar sabır ve makul beklentilerle antrenmana döndüğünüzden emin olun.
Yöntem 4/5: Kuvvet Antrenmanı Dahil Etme
Adım 1. Antrenman programınıza kuvvet antrenmanı ekleyin
Kuvvet antrenmanı, vücudunuzu bir triatlonda yarışmaya hazırlamanın önemli bir unsurudur. Aynı zamanda en çok gözden kaçan unsurlardan biridir. Triatlon gibi bir dayanıklılık yarışı için kas dayanıklılığının yanı sıra kas gücünü de geliştirmeniz gerekir.
- Kuvvet antrenmanı da yaralanmaları önlemek için önemlidir.
- Haftada en az 1-2 kez 15-20 dakikalık kuvvet antrenmanı yapın. Triatlon antrenman programınız boyunca çalışırken bu sıklığı her hafta %10 artırın. Vücudunuzun toparlanması için zaman tanımak için kuvvet antrenmanınızı bir hafta boyunca her 3 haftada bir azaltın.
Adım 2. Bir eğitmen tarafından fiziksel bir değerlendirme alın
Bir antrenör, vücudunuzun zayıf olabilecek veya size gereksiz direnç gösteren kas bölgelerini belirlemenize yardımcı olabilir. Bu kişi, kuvvet antrenmanı için bir program hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Devre eğitimini deneyin
Devre eğitimi, çeşitli kas gruplarını çalıştıran bir dizi kısa, yoğun egzersizdir. Bu, kas dayanıklılığı ve kas gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
- Kas dayanıklılığı oluşturmak için daha hafif ağırlık veya dirençle daha yüksek tekrarlar yapmaya odaklanın. İlk başta aşağıdaki egzersizlerin her birini 5-10 tekrar yapın, güçlendikçe 20-30 tekrar yapın: mekik, şınav, ağız kavgası, ters hamle, yan hamle ve tahta tutuş. Bu devreyi 10 kez yapın.
- Kas gücü oluşturmak için serbest ağırlıkları veya makine ağırlıklarını kaldırmayı deneyin. Şunlardan 15 tekrar yapın: bench press, triceps dips, pull-up, oturarak dambıl omuz presi, oturarak dambıl pazı curl, leg press, ayakta/yatar hamstring curl, ayakta baldır yükseltme ve stabilite topu karın crunch. Bu devreyi 2-6 kez deneyin.
Adım 4. Çevikliğiniz üzerinde çalışın
Triatlonunuzda yarışırken maksimum koordinasyonunuzda performans gösterdiğinizden emin olmak istersiniz. Bu, daha hızlı ve daha güçlü hareket etmenize yardımcı olur. Hızınızı ve hareketinizi artırmak için kutu atlamalar, yan dokunuşlar ve yan yüksek dizler gibi çeviklik matkaplarını deneyin.
Bu alıştırmalarda size yardımcı olacak bir çeviklik merdiveni edinin. Çeviklik merdiveni, yere yerleştirilmiş düz bir halat merdivendir. Ayrıca tebeşirle kaldırıma çizerek veya yere ip veya ip sererek de yapabilirsiniz
Yöntem 5/5: Diyetinize Enerji Verme
Adım 1. Yakıt doldurun
Oldukça yoğun egzersizler yapıyorsunuz -- herkesin standartlarına göre. Susuz kalmanız ve güçlü kalmak için yeterli enerji (karbonhidrat) almanız kesinlikle zorunludur. Her zaman, her zaman, her zaman, doğru enerji gıdalarını yemenin yanı sıra yanınızda bir su şişesi taşıyın.
- İhtiyacınız olacak gerekli karbonhidrat ve sıvıları hesaplayın. Ardından, tükettiğiniz içecek ve yiyeceklerde ne kadar karbonhidrat olduğunu belirleyin. Saatte 30-60 gr (1-2 oz) karbonhidrat tüketmeye çalışıyorsunuz, ancak bedeninizin, cinsiyetinizin ve yaşınızın ihtiyacınız olanı değiştirebileceğini unutmayın. Doktorunuzla konuşun ve ona ne yaptığınızı söyleyin; sizi doğru yöne yönlendirebilirler.
- Diyetinizi dikkatlice izleyin. Tam tahıllara, sebzelere, meyvelere ve yağsız etlere ihtiyacınız var. İşlenmiş gıdalardan uzak durun! Enerjiyi korumak için haftada bir veya iki kiloya kadar herhangi bir kilo kaybını dikkatli bir şekilde kontrol etmek istersiniz.
Adım 2. Antrenman sonrası öğünlerinizi planlayın
Bunu yapmazsanız, muhtemelen doğru beslenmeyi alamayacaksınız. İnsanlar genellikle iki kategoriye ayrılır: antrenmandan sonra hiçbir şey yemek istemeyenler ve görünürde her şeyi yemek isteyenler. İkisi de senin için iyi değil.
Bitişte doğru beslenmeye sahip olduğunuzdan emin olun (önceden planlama bunu kolaylaştırır). Çikolatalı süt, tuzlu fındık veya fıstık ezmeli sandviç, bir sonraki öğüne kadar sizi görmek için iyi seçeneklerdir
Adım 3. Ana yemeğinizi öğle yemeğinde yiyin
Öğleden sonra veya akşam antrenman yapıyorsanız, yapmak istediğiniz en son şey saat 21.00'de oturup büyük bir öğün yemek uyurken midenizde çalkalanmasını sağlamaktır. Sadece bu kadar çok ihtiyaç duyulan kapalı gözü elde etmeyi zorlaştırmakla kalmayacak, aynı zamanda artan yağ üretimine ve kilo tutulmasına da yol açacaktır.
-
Öğle yemeği için daha büyük bir yemek ve akşamları daha küçük bir yemek yiyin. Akşam yemeğiniz şunlar olabilir:
- Fasulye
- Tost üzerine yumurta
- Ekmekli sebzeli fasulye çorbası
- Suşi ve meyveli smoothie
Adım 4. Atıştırmalıkların üzerine istifleyin
Yemek yemeden 4 saatten fazla gitmeyin - kalori yakan bir makinesiniz ve bu nedenle enerjiye ihtiyacınız var (gerçekten hak ediyor). Ayrıca bu şekilde egzersiz sonrası aşırı yüklenmeyi önlersiniz ve insülininiz gereksiz yere yükselmez (asla iyi bir şey değildir).
Atıştırmalıklarınızı planlayın, böylece asla dört saatten fazla yiyecek veya içecek olmadan gitmezsiniz. İyi atıştırmalıklar arasında az yağlı yoğurt, küçük bir avuç karışık kuruyemiş, meyve smoothie'leri, meyve salatası, Eat Natural veya Nature Valley Chewy barları gibi kaliteli barlar, malt somun veya süzme peynirli ve domatesli Ryvita bulunur
Adım 5. Yağ ve karbonhidrat konusunda aşırıya kaçmayın
Kesinlikle enerjiye ihtiyacınız var ama enerjinin büyük bir kısmı beslenme. Doğru karbonhidratları ve doğru yağları aldığınızdan emin olun - beyaz ekmeğin üzerine tereyağı yığmayın.
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın, ancak egzersiz yaparken yaktığınız kalorileri de mutlaka düşünün
Adım 6. Sulu kalın
Tüm fiziksel egzersiz programlarında olduğu gibi, susuz kaldığınızdan emin olun. Günde EN AZ sekiz 8 ons bardak su içmeye çalışın. Soda sayılmaz! Aslında sizi kurutur.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- İlk yarışınızdan önce geçişlerinizi uygulayın. Yüzme ve bisiklete binme arasında hızlı bir şekilde geçiş yapabilmeniz ve ardından hızla koşabilmeniz için bisikletinizi hızla inip rafa kaldırabilmeniz gerekir. Daha önce hiç uygulamadıysanız, bu son derece garip olabilir.
- Açık suda yüzme alıştırması yapın ve bisikletinizle U dönüşü yapın.
- Vücudunu dinle. Yapmak isteyeceğiniz son şey kendinize zarar vermek ve nihayetinde kendinizi yarışmaktan alıkoymaktır.
- Yüzmek ve bisiklete binmek ve bisiklete binmek ve koşmak arasındaki geçişi uygulayın. Bunu uygularsanız ve atınızdan inerseniz çok zaman kazandıracaktır.
- Bir arkadaşınıza sizinle triatlon yapması için meydan okuyun. Bu sizi motive edecek ve yüzerken güvende olmanızı sağlayacaktır çünkü 1 numaralı kural "asla yalnız yüzmeyin".
- Bölgenizde iki veya üç yarış bulun. Yarışlar, neden antrenman yaptığınıza odaklanmanıza yardımcı olur. Sadece bir yarışa sahip olmak, yarış üzerinde çok fazla stres yaratır. Her zaman iyi sonuçlanmayan bir yarışın olacak. Sezonda birden fazla olması antrenmandan memnun kalmanıza yardımcı olacaktır. Sonuçta, bu eğlenceli!
- Bölgenizde bir triatlon kulübü arayın. USA Triathlon'un web sitesine bakın veya bir sağlık kulübü, YMCA veya bülten tahtası olan bir spor mağazası arayın.
- Eğlenmenin amacını anladın mı? Bu eğlenceli olmalı, iyi eğlenceler!
- Egzersizden önce gevşeyin. Egzersizden sonra gerdirin. Çok fazla insan, onları yaralayan soğuk kaslarla germeye çalışır. İnsanlar ayrıca kaslar ısındığında esnemeyi de bırakırlar. Bu, sıkı kaslara ve (tahmin ettiniz) yaralanmaya yol açar.
- Her sporun bir form kılavuzu vardır. Yüzmek için "Toplam Daldırma" tekniğine göz atın. Bisiklete binmek için, mükemmel bisiklet uyumu için çaba gösterin. Koşmak için Poz Tekniğine bakın.
Uyarılar
- Doktordan izin almadan herhangi bir fitness programına başlamayın.
- Hidrasyon anahtardır. Bisiklette içmeniz gerekir (çünkü suda olamazsınız ve koşu sırasında da içmek istemeyeceksiniz). Dehidrasyon veya hiponatremiyi önlemek için denge ve ılımlılık gereklidir.
- Vücudunuzu dikkatli bir şekilde strese sokmak ve ardından tamamen iyileşmek, dayanıklılık ve gücü nasıl geliştirirsiniz. Çok sert gitmek veya yeterince iyileşme süresi almamak klasik acemi hatalarıdır.
